Розглянемо кожен із них детальніше.
Залізо. Прояви дефіциту цього елементу не мають чітких специфічних ознак і тому часто ігноруються, а про тісний зв’язок між дефіцитом заліза та депресією відомо не всім. Дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом мікронутрієнтів у світі. Чи знаєте ви рівень його запасів в своєму організмі? Дізнавайтесь більше про цей елемент у попередніх статтях Простий тест на дефіцит заліза: чи все так просто? та Дбати про себе, щоб рятувати інших
Магній. Цей елемент виконує декілька сотень функцій в організмі людини, в тому числі, бере участь у регуляції нейромедіаторів – хімічних речовин, завдяки яким нервові клітини «спілкуються» між собою. Одним з таких нейромедіаторів є серотонін, так званий «гормон щастя» (але ж тепер ви знаєте, що ніякий це не гормон), брак якого є основною причиною депресії.
Джерела магнію – темна листова зелень, горіхи, насіння, авокадо, соєві боби і банани. Проте засвоєння харчового магнію доволі низьке, а потреба у ньому – велика. Тому додатковий прийом добавок з магнієм для профілактики та лікування депресії має сенс.
Вітамін В6 – справжній «король» вітамінів групи В. Він бере участь у понад 100 ферментативних реакціях, у тому числі – в виробленні нейромедіаторів. Найкращими його джерелами є м’ясо, цільні зерна, горіхи та овочі, але термічна обробка та зберігання можуть зменшити доступність вітаміну B6 на 10-50%. Цей вітамін є водорозчинним, через що не накопичується в організмі, тому має постійно надходити з їжею. І хоч справжній дефіцит цього вітаміну – це велика рідкість, проте межові рівні доволі поширені і можуть проявитись різноманітними симптомами, в тому числі, депресією.
Омега-3 жирні кислоти (EPA та DHA). Мозок на 60% складається з жиру і є одним із органів з найбільшою концентрацією омега-3 жирних кислот, найкращими джерелами яких є жирна риба (причому у лососі їх значно менше, ніж в оселедці) та молюски. Незважаючи на користь горіхів та лляного насіння, ці продукти не містять цих жирних кислот, про що важливо пам’ятати тим, хто не вживає тваринні продукти. І хоча рекомендація вживати рибу 2-3 рази на тиждень загальновідома, дотримуються її в силу тих чи інших причин далеко не всі.
Вітамін В 12 також міститься виключно у продуктах тваринного походження, таких як морепродукти, м’ясо, яйця та молочні продукти. Не дивно, чому у вегетаріанців депресія зустрічається частіше, адже цей вітамін дуже важливий для виробництва нейромедіаторів.
Також він підтримує нормальний рівень гомоцистеїну, що важливо для нормальної роботи мозку. Науковцями було доведено, що додавання вітаміну В12 може підвищувати ефективність антидепресантів та зменшувати симптоми депресії.
До браку цього вітаміну може призвести прийом деяких лікарських засобів та захворювання травної системи, тому його дефіцит – не рідкість.
Вітамін В9 (фолієва кислота) – вітамін, який ми, лікарі, рекомендуємо приймати усім вагітним для попередження вад розвитку нервової трубки у плода, тому більшості жінок відомо про нього. Але потрібен цей вітамін не лише вагітним, а й нашій нервовій системі для зниження ризику депресії. Проте вживати його у надмірній кількості, не маючи дефіциту, для поліпшення здоров’я нервової системи не варто, адже є дані про зв’язок між високим споживанням фолієвої кислоти та підвищеним ризиком раку.
В цілому, доцільно уникати прийому фолієвої кислоти або вітаміну B12 у дозах значно вищих за рекомендовану добову норму без суттєвих показів (це стосується більшості вітамінів).
Важливо знати! Якщо у людини є дефіцит вітаміну В12, ПРИЙОМ ФОЛІЄВОЇ КИСЛОТИ може маскувати (але не усунути) нелікований дефіцит вітаміну В12 або навіть погіршити неврологічні ускладнення. Тому краще не займайтесь самолікуванням!
Калій. Всі начувані про важливість обмеження вживання солі (до 5 г на добу) через негативний вплив великої кількості натрію на артеріальний тиск та нирки. Та зрідка хто замислюється про його головного конкурента – калій, без якого неможлива нормальна робота нервової системи. Між іншим, потреба в ньому для здорових людей не менша, ніж у натрії. І якщо дефіцит натрію ми можемо легко усунути, підсоливши свої страви, то з калієм трохи складніше. Найбагатше джерело цього нутрієнта – наша рідненька звичайна картопля, а також щорічно доступні нам банани. Також його доволі багато у бобових та рибі. Замочування продуктів у воді, зливання відвару, заморожування та кип’ятіння знижують кількість калію в їжі. Для його збереження слід за можливості вживати овочі та фрукти у свіжому вигляді, для очищення продуктів промивати їх, не замочуючи у воді, а під час приготування їжі, багатої на калій, використовувати якомога менше води, яку потім не зливати, а застосовувати для приготування інших страв, оскільки вона містить багато калію (наприклад, готуючи картопляне пюре, багатий на калій відвар можна використати як основу для перших страв).
Вітамін С, вітамін А і селен є найважливішими антиоксидантами, які підтримують здоров’я усіх клітин. Вітамін С бере участь в утворенні серотоніну (того самого «гормону щастя»), допомагає нашим наднирникам долати стрес. Селен попереджає руйнування клітин мозку, також є «борцем» з нейротоксичними металами – ртуттю, свинцем, кадмієм. Враховуючи корисні властивості цих нутрієнтів, варто пам’ятати, що вони є АНТИОКСИДАНТАМИ, передозування якими матиме зворотній ефект, тому хоч ці середники є безрецептурними препаратами та добавками, самолікування може нашкодити. Найкраще – збагати свій раціон цими нутрієнтами за допомогою поживних продуктів – шукайте відповідні статті про вітамін С та А за посиланнями – Що потрібно знати про вітамін С? та Про що шурхоче осіннє листя. Кращими природними джерелами селену є морепродукти, нирки та печінка, а також м’ясо.
Тіамін (вітамін В1). Прояви дефіциту цього вітаміну – дратівливість, плаксивість, головні болі, безсоння, зниження пам’яті, відсутність сновидінь та… ДЕПРЕСІЯ. Дефіцит тіаміну виникає через наявність в основі раціону рафінованих (очищених) продуктів – шліфованого рису, білого борошна, молочних продуктів, овочів та фруктів (які є бідними на його вміст). Його багато у цільнозернових продуктах і крупах, дріжджах, бобових, свинині. На жаль, варіння, випікання та консервування деяких продуктів, а також пастеризація можуть руйнувати цей вітамін.
Цинк – важливий елемент для нейромедіаторної системи. А найкращими його джерелами є печінка і червоне м’ясо.
Незважаючи на те, що для підтримки психічного здоров’я у більшості випадків нам так хочеться чогось солоденького, пам’ятайте: науковцями було досліджено, що найпоживнішими продуктами в плані боротьби з депресією є морепродукти та субпродукти, а також листова зелень, салат, перець і хрестоцвіті овочі.
