Їжа від застуди

Насправді, для захисту від вірусів не існує універсального продукту, тому що робота імунної системи залежить не від наявності або відсутності у вашому раціоні броколі чи часнику, а від того, чи всі необхідні вітаміни та мінерали є на нашій тарілці. 

Які ж речовини мають бути в раціоні для налагодження роботи нашого імунітету?

І хоч мало хто переймається підрахунком калорій, важливо пам’ятати, що як дефіцит, так і надлишок енергії робить організм вразливим для інфікування. А головним індикатором відповідності потреб та надходження енергії є маса тіла.

Неможливо мати міцний імунітет, коли в раціоні не вистачає білка, одна з функцій якого – захисна. Дуже важливо, щоб в раціоні були присутні яйця, молоко, риба, м’ясо, птиця. Саме тваринний білок, на відміну від рослинного, найкраще засвоюється і містить усі амінокислоти, які не утворюються в нашому організмі.

Багато людей звикли снідати вівсянкою – це смачно, швидко та корисно, але білку з такого сніданку ми отримаємо небагато. У цьому разі на обід і вечерю має бути щось «білкове», а враховуючи, що за один-два рази організму важко засвоїти добову кількість білку, то варто робити додаткові «білкові» прийоми їжі (наприклад, з’їсти на другий сніданок сирники або пару відварених яєць, або на підвечірок – млинець з м’ясом). Чудовим рослинним джерелом білка є продукти з сої, наприклад, тофу.

Перший контакт з вірусами відбувається через слизові оболонки, а для їхнього відновлення і нормального функціонування потрібен вітамін А, який навіть має назву «протиінфекційний вітамін». Тому включаємо в меню страви з печінкою, вершковим маслом та яєчними жовтками. 

Також корисним буде збагатити раціон джерелами бета-каротину (з нього утворюється цей вітамін).  Зробіть свою тарілку яскравішою завдяки сезонним темно-зеленим листовим, жовтим, оранжевим та червоним овочам (шукайте статтю про каротиноїди).

Зверніть увагу! Вітамін А в надлишку є токсичним і небезпечним для вагітних. 

Проникнення вірусу в клітину залежить від стану клітинних мембран, а для їх нормальної  будови та функції важливим є вітамін Е, кращими джерелами якого є мигдаль і оливкова олія. Цей вітамін є антиоксидантом, який поглинає вільні радикали.

Як же не пригадати про всім відомий вітамін С, який вже багато років у більшості людей асоціюється з лікуванням та профілактикою застуд. У лабораторних умовах вітамін С разом з залізом та міддю згубно діє на віруси. Більш детально про вітамін С читайте за посиланням  https://clinic.gov.ua/shcho-potribno-znaty-pro-vitamin-c/  Разом з вітаміном Е він виконує роль антиоксиданту. В свою чергу його надлишок дає зворотній ефект, тому замість вживання сумнівної якості синтетичних вітамінів з конячим дозуванням краще обирати природні джерела, які вживати хоча б двічі на день під час їжі: цитрусові, ківі, смородину, капусту, перець, томати. Навіть звичайну цибулю! 

Коли вже згадали про цибулю, то її варто включити в раціон не лише через високий вміст вітаміну С, а й через наявність кверцетину – біофлавоноїду, який чинить противірусну і протизапальну дію. Його споживання разом з вітаміном С посилює противірусну дію обох нутрієнтів. Інші джерела кверцетину – яблука, спаржа, ягоди, броколі, вишні, зелений перець, цибуля, горох, червоний листовий салат, грейпфрут, помідори, сливи. 

Природним імуномодулятором є вітамін Д, який виробляється шкірою під дією сонячного світла. Можливо, і застуди трапляються частіше саме в осінню та зимову пору року через зменшення перебування на сонці. Харчових джерел вітаміну Д не так вже й багато. Гарне джерело – лосось, але залежно від його походження (дикий або фермерський) кількість цього вітаміну може значно різнитись. Тому коли є нестача сонця, доцільно визначати рівень цього вітаміну та при наявності дефіциту приймати додатково.

Разом з вітаміном Д для нормальної роботи імунної системи важливо вживати достатню кількість кальцію. Кожен основний прийом їжі має містити продукти з його високим вмістом. Окрім молока, йогурту, сиру, цінними джерелами кальцію є біла квасоля, броколі, мигдаль, риба, інжир та тофу.

Для зменшення запальних процесів в організмі важливо, щоб організм отримував достатню кількість омега-3 жирних кислот. Чудово, якщо двічі на тиждень ви дозволяєте собі жирну рибу. В іншому випадку, при її відсутності, у раціоні доцільно замінити прийоми риби дієтичною добавкою з омега-3.

В свою чергу, зловживання смаженими на олії стравами та надмірне вживання рослинних олій (особливо кукурудзяної або соняшникової) сприяє посиленню запальних процесів через надмірне надходження омега-6 жирних кислот. Тому, коли йдете повз духмяну пекарню, пам’ятаючи цей факт, не спокушайтеся на апетитний вигляд смажених пиріжків.

Важливим елементом для адекватної імунної відповіді є цинк, чудовими джерелами якого є м’ясо, курятина, сочевиця та горіхи, а надходженню цинку в клітину сприяє вищезгаданий кверцетин, тому важливо поєднувати джерела цих нутрієнтів між собою. 

Магній – елемент, який через постійний стрес вже на слуху у більшості людей і зазвичай асоціюється з елементом вкрай важливим для нервової системи, тим не менш він бере участь у декількох сотнях реакцій, в тому числі, необхідний для активації клітинного імунітету. Добова потреба у магнії для дорослих доволі висока, тому окрім вживання харчових джерел – цільнозернових продуктів, бобових, зелених овочів,  додатковий прийом дієтичних добавок буде дуже доречним! Особливо в сезон застуд. 

Отже, тепер ви знаєте, чому лише один імбирний чай буває безсилим. Робіть Ваше харчування якомога різноманітнішим, вживайте продукти з високою поживною цінністю, не забувайте мити руки не лише перед їдою та будьте здорові!