Про воду «без води»
Вода є найважливішим середовищем для усіх процесів в організмі.
22 березня відзначається Всесвітній день води, метою якого є підвищення обізнаності щодо важливості збереження водних ресурсів.
У цій статті – відповіді на поширені питання про її значення для нашого здоров’я.
Скільки води у нашому організмі?
Вміст води в тілі людини залежить від віку: у новонародженої дитини може складати до 70-75 % маси, у дорослої людини – 60-70 %, а у старечому віці її вміст може знизитись до 45 %. При цьому, у різних органах і тканинах організму вміст води різниться. Якщо у рідинах організму – крові, лімфі, спинномозковій рідині, слині, травних соках, сльозах та сечі її до 90%, то у кістках і жировій тканині – не більше 30. Тому, чим більше в організмі жиру, тим меншим буде відсоток рідини від загальної маси тіла.
Якщо слідкуєте за вагою за допомогою смарт-вагів, можете спостерігати тенденцію до зменшення відсотка води в тілі при збільшенні відсотку жиру – не панікуйте: це не ознака зневоднення! Цим же частково можна пояснити і вікове зменшення відсотка води через збільшення частки жиру в організмі у похилому віці.
Скільки води потрібно вживати щодня для підтримання здоров’я?
Більшість людей начувані про норму споживання води: 30-40 мл на кг маси тіла – саме стільки чистої води потрібно випити щодня. Але насправді ця норма є дуже приблизною. Потреба у воді залежить від клімату та фізичного навантаження, стану здоров’я, віку (з віком потреба у воді зменшується, а дітям води потрібно втричі більше). Навіть у однієї людини потреба у рідині в різні дні може значно різнитись. Контролювати кількість вживаної води потрібно перш за все за кольором сечі – вона має бути кольору світлого лимонаду. Почуття спраги, сухість слизових оболонок та шкіри є ознаками зневоднення і не завжди вчасними підказками напоїти своє тіло.
Чи варто враховувати інші джерела рідини при забезпеченні добової норми?
Часто можна чути рекомендацію, що вживати потрібно виключно чисту воду – чай, кава, супи – не враховуються. Але це хибна думка. Все тому, що вода всмоктується у кишківнику, де вона перебуває аж ніяк не у чистому вигляді. Тому, якщо ви не любите чисту воду, забезпечити свій організм достатньою кількістю рідини можна завдяки смачним узварам, трав’яним чаям, газованій столовій воді, воді, ароматизованій лимоном, м’ятою чи свіжим огірком, а також супом чи бульйоном. На що дійсно слід звернути увагу – це вміст кофеїну та цукрів. Безпечна добова доза кофеїну для більшості людей – 400мг (таку кількість можна отримати випивши дві чашки міцної кави, або 6 чашок чаю). Напої з цукром будуть доцільними при високому рівні фізичної активності і потребі швидко відновити енергетичні втрати (наприклад, робота вантажником або захист країни). При малорухливому способі життя надавайте перевагу напоям без цукру. Щодо вживання соків – пам’ятайте про наявність фруктового цукру (про нього – тут: Гірка правда про фруктовий цукор) у цих напоях.
Що таке зневоднення, і чому воно виникає?
Зневоднення, або дегідратація – це стан, який виникає, коли втрата рідини перевищує її надходження до організму. При цьому також можуть втрачатись і солі. Наприклад, коли ми рясно пітніємо, втрачаємо не лише воду, а й хлорид натрію. Це може статися не лише від спеки або надмірного фізичного навантаження, а також – під час хвороб, що супроводжуються тривалою лихоманкою. Саме тому при таких станах важливо забезпечити не лише надходження чистої води, а й солі. І ця проблема особливо актуальна для військовослужбовців, які, перебуваючи у щільному одязі, зазнають надмірних фізичних навантажень за високих температур навколишнього середовища. Саме через це ще у Стародавньому Римі легіонерам давали сіль з водою для запивання. До речі, навіть саме слово «солдат» походить від латинських слів sol date (сіль дати).
Зневоднення з втратою солей також супроводжує блювання та діарею. Тому коригувати ці стани варто не звичайною водою, а рідинами для відновлення водно-сольового балансу, які можна придбати в аптеці. Якщо ж доступу до спеціалізованих засобів не маєте, такий розчин можна приготувати самостійно розчинивши в 1 літрі чистої води 2 ст. л. цукру і ¼ ч. л. солі.
Чим більше води – тим краще ?
Така рекомендація доволі поширена, але надмірне вживання рідини не лише не принесе додаткової користі, а й може нашкодити, призвівши до гіпергідратації – стану, який у важких станах супроводжується ознаками «водного отруєння» – головним болем, психічними порушеннями, судомами та навіть набряком мозку. Початковим ознаками надлишкового надходження води у здорової людини є знебарвлення сечі.
Найважливішим механізмом, що регулює баланс між споживанням і виведенням води є швидкість роботи нирок. Наші нирки – справжні трудівниці: при величезному вживанні рідини здатні вивести понад 10 літрів сечі на добу, а при зневодненні зменшити об’єм добової сечі до 0,5 л. Але межа здатності нирок навіть у здорової людини виводити воду складає близько 20 мл/хв., і часто надлишкове надходження рідини може бути достатнім, щоб викликати інтоксикацію водою.
Здається, таке масивне споживання неможливе. Проте спустошити не одну пляшку пива зовсім за короткий час не так вже і важко.
Тож пильнуйте за об’ємом будь-якої споживаної рідини. А щодо користі алкоголю дізнавайтесь за посиланням: 7 квітня відзначається всесвітній день здоровʼя. Чи варто за це випити?
Незважаючи на ймовірність випити зайвого, найчастіше надлишок води в організмі пов’язаний з порушенням її виведення (наприклад, при нирковій або серцевій недостатності). Тому за наявності набряків, обумовлених певними захворюваннями, навіть звичний об’єм споживаної рідини має бути зменшеним.
Як втамувати спрагу, якщо за медичними показаннями вживання рідини має бути обмеженим?
Якщо за станом здоров’я показано обмеження рідини – пити слід тільки тоді, коли є спрага і лише невелику кількість води або розсмоктувати шматочок льоду. Для запобігання надмірній спразі слід обмежити вживання солоної, гострої та смаженої їжі у раціоні – від цього дуже хочеться пити. Намагайтесь готувати їжу самостійно (у ресторанах і кулінарії її часто пересолюють). Також варто частіше бувати в прохолодних приміщеннях. А для запобігання сухості у роті можна полоскати рот та горло водою, не ковтаючи її, а також вживати жувальну гумку, дольку лимону або листочок мʼяти.
Чи є сенс у «водному детоксі» ?
Існує думка, що вода допомагає «очиститись від токсинів». Насправді, детоксикаційні водні програми не мають наукового підґрунтя. Наш головний орган, який виконує детоксикаційну функцію – це печінка, і, на жаль, споживання води не в силі прискорити її роботу, хоча і допоможе ниркам швидше вивести продукти обміну, що утворились у печінці.
Щоправда, вода важлива для покращення роботи кишківника. Збільшення вживання рідини щонайменше до 1,5л на добу є однією! з рекомендацій для усунення найпоширенішого симптому з боку органів травної системи – закрепу. Хоча ця дія має ефект лише в поєднанні зі збільшенням вживання клітковини. Одного лише збільшення споживання рідини не буде достатнім. При цьому вживання води багатої магнієм має перевагу над водопровідною водою. Тому важлива не лише кількість, а й якість вживаної води.
Чи порушує травлення запивання їжі рідиною?
Рекомендація не запивати їжу не має наукового пояснення. Адже рідина довго не затримується у шлунку, а проходить до кишківника через часточки їжі, немов через сито, і швидко засвоюється. Тому, якщо бажаєте завершити трапезу склянкою узвару чи компоту – не відмовляйте собі у цьому бажанні через необґрунтовані забобони.
Ваш дієтолог, Антоніна Олійник
© 2025 Антоніна Олійник
