До Всесвітнього дня здорового харчування
16 жовтня відзначається Всесвітній день здорового харчування і Всесвітній день цього продукту, який є важливою складовою харчування більшості людей вже декілька тисячоліть, а його аромат вважається одним із найприємніших ароматів в усьому світі. Здогадалися, про що йдеться мова? Так, це – ХЛІБ!
Яких тільки міфів не ходить навколо цього продукту! Хтось не уявляє без нього жодного прийому їжі та заїдає ним навіть картоплю і макарони, хтось демонізує цей продукт і звинувачує у виникненні багатьох проблем зі здоров’ям, а хтось має критичне мислення та шукає наукове пояснення тій чи іншій думці. Отож, розберемо найпоширеніші та найважливіші міфи і факти про хліб, які варто знати кожному.
«Прибери хліб з раціону і ти почнеш худнути!» Хто не чув цю фразу! Але насправді, зайва вага – мультифакторне захворювання, і хліб не є причиною зайвих кілограмів, звісно, якщо ми не з’їдаємо цілого батона протягом дня.
3–4 шматочки хліба містять близько 200–300 ккал (в залежності від складу), якщо взяти за добову середньостатистичну потребу в енергії 2000 ккал, то не так вже це й багато.
«Хліб – це прості вуглеводи, які потрібно виключити з раціону!» – помилка, якої часто припускаються нутріціологи, які не вивчали хімію. Насправді, хліб є джерелом складних вуглеводів, які будуть надавати нашому тілу енергію протягом тривалого часу. Звісно, хліб не є обов’язковим компонентом раціону, якщо ви вживаєте інші джерела вуглеводів: каші, картоплю, макарони, овочі, фрукти. Проте, цей продукт значно полегшує нам життя, коли ми ламаємо голову над тим, що взяти з собою на роботу.
Більшість споживачів начувані про користь цільнозернового хлібу і тому обирають хліб із зернятами та вважають, чим хліб дорожчий – тим він кращий! Це типова помилка багатьох людей.
Насправді, наявність гарбузового, соняшникового, кунжутного чи лляного насіння хоч і збільшить вартість хліба, проте не зробить його цільнозерновим, якщо в ньому немає борошна із цільного зерна. Що ж це за борошно, і яку воно має перевагу над звичайним?
По перше, розберемось що таке звичайне біле рафіноване (очищене) борошно. Це подрібнене зерно, з якого видаляється зовнішня оболонка, зародок, лишається лише внутрішня частина, яка є фактично крохмалем – чистим вуглеводом без клітковини, мінералів і вітамінів. При виробництві цільнозернового борошна зберігаються всі компоненти зерна, таке борошно містить більше білку, клітковини, важливої для кишківника, мікроелементів – магнію, заліза, кальцію та вітамінів В і Е.
Хліб із очищеного борошна ніяким чином не нашкодить нашому організму, якщо ним не зловживати, адже в ньому немає якихось шкідливих речовин. Сучасні комерційні види хліба, які виготовляють з очищеного борошна, дуже смачні, духмяні та апетитні. І немає нічого поганого в тому, щоб інколи ними посмакувати. Проте, варто відноситись до них як до «смаколиків», адже це рафіновані продукти, яких вистачає у нашому харчуванні. Зізнаємось, ми зловживаємо солодощами і випічкою, та споживаємо замало клітковини, тому більшу частину хлібного кошику доречно заповнити саме цільнозерновим хлібом.
Цільнозерновий хліб – це той, який містить не менше 51% цільного зерна, тому. обираючи хліб, варто звертати увагу не на маркетингові пастки у вигляді яскравих надписів «містить цільне зерно», «мультизерновий», «мультизлаковий», які можуть ввести в оману, а уважно вивчати саме склад продукту, який, зазвичай, не привертає нашої уваги.
Часто у складі можна побачити термін «борошно грубого помелу» –борошно із якого частково видаляються оболонки та зародок, тому поживних речовин в ньому буде дещо менше, проте недосвідчений споживач може сприйняти це як цільнозернове борошно.
«Для чого взагалі роблять хліб з очищеного борошна?» – природнє питання, яке виникає після того, як дізнаєшся про користь цільного зерна. Насправді, рафінацію придумали не для того, щоб нам нашкодити, а зовсім навпаки – рафіноване борошно краще зберігається, з ним легше працювати. Тому цільнозерновий хліб і коштує набагато дорожче. Гарною альтернативною є хліб з житнього борошна, яке зберігає багато клітковини навіть при очищенні.
Варто зауважити, що людям з певними захворюваннями шлунково-кишкового тракту (наприклад, гастриті), краще обирати хліб саме з очищеного борошна, бо груба клітковина може погіршити стан.
«Без цукру, без дріжджів, без глютену…»
Серед неймовірного різноманіття хліба маркетологи пропонують більш «корисні» варіанти, що не місять «шкідливих» компонентів.
«У хлібі багато глютену! Про нього так багато говорять. Мені потрібен безглютеновий хліб». Чи дійсно глютен такий страшний?
«Такий поганий глютен» – чудовий спосіб заробітку нутріціологів, які продають вам «таємні знання» на їхніх курсах та чудовий інструмент невтішних маркетологів, які шукають способи збільшення попиту на безглютенові продукти. Тому демонізація глютену має сенс!
Глютен – це група білків, що містяться в пшениці, житі, ячмені, вівсі. Сувора безглютенова дієта є вимушеною необхідністю для людей з целіакією і має ряд недоліків: вона дефіцитна по клітковині та багатьом мікроелементам, дороговартісна і складна у дотриманні.
«Але мені стало краще після відмови від глютену!» – часта відповідь тих, хто відмовився від цього «ворога». Насправді, дійсно так буває: при відмові від глютену покращення може настати вже сьогодні!
Часто причина поганого самопочуття була не в глютені, а в надмірному вживанні вуглеводів, в тому числі, хліба, що в цілому призводило до незбалансованого харчування.
Не варто забувати і про «ефект плацебо», тобто самонавіювання. Для деяких людей з відсутністю критичного мислення, відмова від глютену є своєрідним ритуалом турботи та любові до себе. Простіше в усьому звинуватити шматок хліба, ніж забезпечити собі достатній сон, режим дня, раціональне харчування, фізичну активність та турботу про психічне здоровʼя.
Будь-яке обмеження має бути обґрунтованим. І для цього існують лабораторні обстеження і, врешті-решт, харчовий щоденник.
Цікава думка про небезпеку хліба в плані «склеювання» нашого кишечника, адже з борошна варили клей! Клейковина – друга назва того ж глютену, завдяки якому тісто набуває тягучої та вʼязкої консистенції при замішуванні та стає пухирчастим під час випікання. (А кому корисна його демонізація, ви вже знаєте).
Неможливо оминути пояснень стосовно дріжджів – основного інгредієнта хліба.
«Потрібно обирати бездріжджовий хліб! Дріжджі – це гриби, які заселять наш організм і призведуть до кандидозу». Та чи дійсно дріжджі – винуватці кандидозу?
Насправді, нічого спільного з кандидою хлібні дріжджі не мають. Кандида – це умовно патогенний мікроорганізм, який в нормі існує в нашому тілі, а до захворювання призводить у разі зниження імунітету. Дріжджі, що використовуються при випіканні хліба є сахароміцетами – зовсім іншим видом грибів, які не чинять патогенного впливу. Тому припиніть звинувачувати хліб у кандидозі! А ось про надлишок вуглеводів при надмірному вживанні хліба забувати не варто.
Деякі чутливі люди краще переносять хліб на заквасці, тому що вона забезпечує триваліший цикл бродіння, що зменшує кількість вуглеводів. Причиною здуття та інших неприємних симптоми з боку травної системи при вживанні звичайного хліба є не дріжджі, а саме – вуглеводи.
Також дуже хибно вважати, що бездріжджовий хліб «на заквасці» не містить дріжджів, тому що закваска сама по собі є нічим іншим, як поєднанням молочнокислих бактерій разом з дріжджами.
Якщо після цієї інформації тепер у вас з’явився ще й страх закваски, знайте: після відвідування печі все живе гине і дріжджі – не виключення.
«В хлібі не має бути цукру! Цукор – причина зайвих кілограмів». Технологічно, щоб виготовити хліб, цукор не потрібен, але деякі виробники можуть трохи додати його, щоб зробити свій продукт ще смачнішим. Якщо ви вивчаєте склад продуктів, то знаєте, що інгредієнти вказують в порядку зменшення по кількості, і якщо цукор і є у хлібі, як правило, він вказаний десь на останньому місці, разом з сіллю. Тому якщо ви і з’їсте шматочок такого хліба без масла та джему, це не зіпсує вашу фігуру.
А щодо солі? Хліб містить доволі багато солі, в 100г хліба – близько 1,1г солі. Рекомендована безпечна кількість солі для більшості дорослих людей – 5 грамів. І це ще один факт, який застерігає не з’їдати цілий батон за один день, враховуючи інші джерела солі.
Ця стаття була написана до Всесвітнього дня здорового харчування. І на прикладі найуживанішого продукту мала на меті донести, що будь-яка іжа – це не чорне і не біле, і вона є важливим, але не єдиним чинником впливу на здоров’я! І який би хліб не був сьогодні на вашому столі, варто замислитись над українським прислів’ям: люди помирають не від хліба, а від голоду.
Ваш дієтолог, Антоніна Олійник
© 2024 Антоніна Олійник
