Здоровий спосіб життя – це дії, направлені на підтримку здоров’я та уникнення захворювань. В основі здорового способу життя лежить індивідуальна система поведінки та звичок кожної окремої людини.
Здорова поведінка включає декілька складових:
- Використання послуг системи охорони здоров’я – проведення профілактичних оглядів та щеплень, виконання заходів щодо раннього виявлення захворювань
- Виконання рекомендацій щодо лікування та профілактики захворювань, зокрема, дотримання режиму прийому медикаментів, призначених лікарем
- Дотримання засад здорового способу життя – уникнення поведінки, яка шкодить здоров’ю, та дотримання такої, що сприяє його збереженню.
Елементами здорової поведінки, які доведено впливають на розвиток захворювань, є:
- Правильне збалансоване харчування (або здорове харчування)
- Достатня рухова (або фізична) активність
- Підтримання нормальної маси тіла*
- Відсутність шкідливих звичок**
- Внутрішня гармонія. Позитивне мислення. Сон.
- Корекція факторів ризику захворювань – артеріальної гіпертензії (АГ), дисліпідемії, ожиріння, лікування цукрового діабету (ЦД)
(* визначається за індексом маси тіла – ІМТ – від 20 до 25 кг/м2. ІМТ= маса тіла (кг)/зріст(м)2)
(** За визначенням, шкідливі звички – це ті, які завдають шкоди здоров’ю або життю або не відповідають культурним нормам суспільства, в якому живе людина. Найбільш поширеними шкідливими звичками є тютюнокуріння, надмірне вживання алкоголю та вживання наркотичних речовин).
Харчування – складова моделі поведінки, яка має надзвичайно важливе значення у підтримці життєдіяльності організму. Характер харчування має доведений вплив на розвиток серцево-судинних захворювань (ССЗ), деяких онкологічних захворювань та остеопорозу – через модифікацію таких факторів ризику, як АГ, дисліпідемія, розвиток ЦД та ожиріння та за рахунок інших механізмів
Здорове харчування передбачає:
- відповідність енергетичної цінності раціону енерговитратам організму
- дотримання кількісного та якісного балансу за основними харчовими та біологічно активними речовинами в добовому раціоні
- дотримання режиму харчування
Настанови щодо здорового харчування містять рекомендації щодо вживання продуктів та їх орієнтовної кількості у добовому раціоні. Рекомендується обмежити вживання продуктів з високим вмістом насичених жирів (тваринні жири, що містяться у м’ясних та молочних продуктах), кухонної солі та простих цукрів. Доведеним фактом є зниження ризику ССЗ при заміні продуктів, що містять насичені жирні кислоти, на ті, що містять поліненасичені (рослинні олії, риба холодних морів, риб’ячий жир). Вживання транс-жирів – частково гідрогенованих ненасичених жирів (містяться переважно у продуктах фаст-фуду, таких, як картопля фрі та картопляні чіпси) – негативно впливає на вміст ліпідів та підвищує ризик ССЗ
Компонентами раціону, які доведено впливають на ризик розвитку ССЗ, є також вітаміни, зокрема А, Е та D, харчові волокна та алкогольні напої.
Позитивний вплив харчових волокон щодо розвитку ССЗ пов’язаний зі зниженням рівня холестерину та глікемії, що має протективну дію щодо збільшення маси тіла та розвитку ЦД 2 типу.
Цукор та солодкі напої мають негативний вплив на розвиток ССЗ – внаслідок високої енергетичної цінності, що призводить до збільшення маси тіла (МТ) та підвищує ризик розвитку ЦД 2 типу
Результати епідеміологічних досліджень вказують на позитивний ефект споживання помірних доз алкоголю на виникнення ССЗ. Механізм цього явища точно не встановлений, але показано, що етанол, який міститься в алкогольних напоях, має позитивний ефект на рівень ліпідів, інсуліну та систему згортання крові: вживання алкоголю в помірних дозах призводить до підвищення рівня холестерину ліпопротеїдів високої щільності – «хорошого холестерину», підвищення чутливості тканин до інсуліну та позитивно впливає на фактори згортання крові. Проведені наукові дослідження дозволили визначити оптимальний рівень споживання алкоголю, який становить – в перерахунку на етанол – близько 20 г/день для чоловіків і 10 г/день для жінок. Для визначення дози алкоголю використовуються також термін дрінк (від англійського drink). 1 доза – дрінк – містить від 12 до 14 мл чистого етанолу – це приблизно 350 мл пива, 150 мл вина, 44 мл міцного алкоголю (горілка, коньяк, віскі тощо). Рекомендовані дози становлять не більше 1 порції (або дрінку) на день для жінок та не більше 2/день – для чоловіків.
Надмірна кількість алкоголю призводить до негативних змін рівня ліпідів, звуження діаметру артерій (вазоконстрикції), підвищення згортання крові, збільшення ризику розвитку порушень серцевого ритму (фібриляції передсердь). Крім того, збільшення вживання алкоголю має негативні наслідки щодо захворюваності на цироз печінки, деяких онкологічних захворювань та смертності від нещасних випадків. Потрібно також пам’ятати, що вживання алкоголю призводить до вагомого збільшення енергетичної цінності добового раціону – додаткові 7 кКал на кожен грам чистого алкоголю, а інші складові алкогольних напоїв – наприклад, цукор – призводять до подальшого його збільшення. Крім того, алкогольні напої збуджують апетит, що також призводить до збільшення енергетичної цінності раціону.
Іншим елементом здорового способу життя є підтримка достатнього рівня фізичної активності. Фізична активність (ФА) визначається як «рух тіла за допомогою м’язової сили та витрат енергії».
Результати клінічних досліджень свідчать про те, що:
- Регулярна ФА знижує ризик захворюваності та смертності – у всіх людей, незалежно від статі, віку, наявності або відсутності захворювань
- Позитивний вплив ФА на стан здоров’я відмічається при рівні фізичного навантаження (ФН) мінімум 150 хвилин/тиждень навантаження помірної інтенсивності та збільшується при збільшенні тривалості.
- Позитивний вплив щодо здоров’я мають як динамічні (або аеробні) фізичні вправи, так і вправи на напруження м’язів.
Рекомендований рівень фізичного навантаження для дорослих здорових осіб становить не менше 2-2,5 годин на тиждень (помірне навантаження) або 1-2,5 години (інтенсивне навантаження). Інтенсивність навантаження визначається за обсягом енерговитрат організму при його виконанні, що можна виміряти за рівнем утилізованого організмом кисню за одиниця часу.
На практиці рекомендується визначати відносну інтенсивність фізичного навантаження за допомогою таких параметрів, як частота дихання (ЧД) та частота серцевих скорочень (ЧСС). Дозування інтенсивності ФН за рівнем ЧСС базується на взаємозв’язку (лінійної залежності) між інтенсивністю фізичного навантаження та змінами у діяльності серцево-судинної системи.
При фізичному навантаженні (ФН) низької інтенсивності ЧД практично не змінюється, ЧСС зростає до 50-63% від максимальної для даної вікової групи*** (***максимальна ЧСС визначається за формулою (220-вік). Наприклад, для людини, віком 60 років, максимальна ЧСС буде становити 220-60=160 уд/хв., цільова ЧСС при ФН низької інтенсивності – від 80 до 108 уд/хв.). Прикладами фізичного навантаження низької інтенсивності є ходьба зі швидкістю ≤4,7 км/год.
При ФН помірної інтенсивності ЧСС зростає до 64-76% максимальної, ЧД збільшується, але без виникнення задишки. Орієнтовно ЧД можна визначати за допомогою так званого розмовного тесту (talk test) – при ФН помірної інтенсивності збільшення ЧД не заважає розмовляти короткими реченнями. Прикладами ФН помірної інтенсивності є ходьба зі швидкістю 4,8-6,5 км/годину, гра в гольф, прибирання пилососом, бальні танці або аквааеробіка.
У випадку ФН високої інтенсивності ЧСС збільшується до 77-93% максимальної, а збільшення ЧД – до легкої задишки – дозволяє промовляти окремі слова, але не цілі речення. Прикладами ФН високої інтенсивності є біг, плавання кролем, спортивні танці, гра в теніс з партнером, роботи по саду – копання лопатою.
Позитивний вплив на стан здоров’я мають також вправи, спрямовані на підтримку тонусу м`язів (ізотонічні вправи – напруження м’язів, що не супроводжується рухом у суглобах) – вони стимулюють формування кісток та м’язів і є ефективним засобом профілактики остеопорозу. Прикладами таких вправ є вправи з обтяженням – гантелі, штанга, вправи з гумовою стрічкою або еспандером
Для людей старших вікових груп велике значення мають вправи на координацію рухів та рівновагу (баланс) – ігри з м’ячем або гімнастика (йога, тай-чі).
Важливим заходом підтримки здоров’я є підтримка нормальної маси тіла. Хоча ожиріння має значно менший вплив на прогноз, ніж рівень ФА , у наукових дослідженнях найнижчий рівень смертності осіб у віковій групі до 60 років було зареєстровано при ІМТ від 20 до 25 кг/м2 (ІМТ – це маса тіла (в кг) поділена на квадрат зросту (у м). Нормальні значення ІМТ– від 18 до 24,5 кг/м2, надмірна маса тіла – 25-29,9 кг/м2, ожиріння – ІМТ≥30 кг/м2. Підтримка оптимальної МТ має позитивний вплив на такі параметри, як рівень АТ, рівень глюкози крові та показники ліпідограми.
Ожиріння, особливо – абдомінальне ожиріння, коли жирова тканина локалізується у черевній порожнині, є фактором, який сприяє виникненню цукрового діабету 2 типу, що, в свою чергу, підвищує ризик розвитку атеросклерозу та ішемічної хвороби серця. Наявність абдомінального ожиріння визначається за величиною обхвату талії (ОТ), який вимірюється, як правило, на рівні 2 см над пупком (або на середині відстані між нижніми ребрами та гребенем тазових кісток) у положенні стоячи. Збільшення ОТ≥ 88см у жінок та понад 102 см – у чоловіків – свідчить про наявність абдомінального ожиріння.
Хоча величина маси тіла залежить від багатьох факторів, в тому числі, спадковості, вона значною мірою визначається характером харчування та рівнем фізичної активності. Підтримання балансу між енергетичною цінністю їжі та енергетичними витратами – надзвичайно важлива умова підтримки нормальної маси тіла.
Тютюнокуріння разом з АГ та підвищенням рівня холестерину є одним з трьох факторів, які мають найбільший внесок у ризик розвитку інфаркту міокарда та мозкового інсульту. Доведено, що куріння 5 цигарок на день збільшує ризик розвитку інфаркту міокарда на 40%. Тютюнокуріння прискорює розвиток атеросклерозу – за рахунок негативного впливу на обмін ліпідів, що призводить до зниження рівня так званого «хорошого» холестерину, а саме – холестерину ліпопротеїдів високої щільності – та внаслідок підвищення АТ.
Більшість курців вважають основним негативним фактором тютюнокуріння нікотин, і тому вживають цигарки з мінімальним його вмістом. Але шкідливий вплив на стан здоров’я має не стільки нікотин, як інші компоненти тютюнового диму – продукти неповного згорання тютюну – саме вони ушкоджують епітелій дихальних шляхів, сприяють прискоренню розвитку атеросклерозу та підвищують ризик утворення тромбів. Температура тліючого тютюну складає 300˚C, а під час затягування вона досягає 900-1100˚C, температура тютюнового диму становить приблизно 40-60˚C, цигарка, що горить, виробляє більше 4 тис. різноманітних сполук, 300 компонентів тютюнового диму – біологічні отрути, 40 – канцерогени.
Поради щодо дотримання здорової моделі поведінки
Визначивши загальну мету – зберегти та покращити здоров’я – розбийте її на окремі маленькі дії, які Вам під силу виконувати на регулярній основі. Не намагайтесь змінити все і відразу, спробуйте просуватись поступово. Встановіть для себе пріоритети і пам’ятайте, що навіть незначні зміни способу життя щодо впровадження здорових звичок матимуть позитивний вплив на стан Вашого здоров’я.
Щодо дотримання здорового харчування.
Для того, аби наблизити раціон харчування до здорового, спробуйте для початку звернути увагу на такі елементи, як свіжість продуктів та їх різноманітність. Вживання свіжих продуктів та уникнення продуктів тривалого зберігання сприяє зменшенню надмірного вживання кухонної солі та цукру, які є основними консервантами, різноманітність є запорукою того, що Ваш організм отримає всі необхідні компоненти для нормальної життєдіяльності
Як правило, основною проблемою для більшості людей є низький вміст фруктів та овочів у добовому раціоні. Почніть з невеликих кроків, таких, наприклад, як додавання у ваш раціон салатів з сирих овочів. Намагайтесь вживати овочі та фрукти різних кольорів – зелені, червоні, жовті, оранжеві (різноманітність). Навіть незначні зміни – наприклад, додавання до раціону 1 порції фруктів на день (1 порція – обсяг, що приблизно відповідає розміру Вашого кулака) призводить до зниження смертності від ССЗ на 8% – у масштабах планети це означає 1,6 млн смертей, яких можна уникнути.
Купуючи продукти, пам’ятайте про необхідність вибору продуктів здорового харчування. Читайте написи на упаковках готових продуктів – вибирайте ті, що мають найнижчий вміст кухонної солі, доданого цукру, насичених жирів, транс-жирів та такі, що не містять частково гідрогенованих жирів (транс-жирів). Намагайтесь не ходити до магазину голодним – імпульсивно Ви можете купити нездорову їжу.
У випадку, якщо Вас турбує питання надмірної маси тіла та ожиріння, важливим компонентом є розмір порції їжі з продуктів, що мають високу енергетичну цінність. Часто на етикетках вказується енергетична цінність певної кількості продукту – наприклад, 100 г, а не всієї упаковки. По можливості – намагайтесь харчуватись вдома – так Ви точно знатимете як склад своїх страв, так і спосіб їх приготування.
При дотриманні спеціальних дієт з обмеженим вживанням окремих груп продуктів – наприклад, при наявності захворювань шлунково-кишкового тракту – рекомендується порадитись з лікарем щодо необхідності прийому на цей час вітамінів – у випадку, якщо харчові продукти добового раціону не забезпечують їх надходження у рекомендованій кількості.
Додаткову інформацію щодо продуктів та раціону харчування Ви зможете отримати у розділі «Інформація щодо здорового харчування»
Щодо зниження надмірної маси тіла
Найбільш фізіологічним способом корекції маси тіла, який позитивно впливає на ризик розвитку захворювань, є дотримання здорового харчування та рекомендованого рівня фізичної активності.
Процес зниження маси тіла рекомендується розбити на етапи:
- На першому етапі потрібно направити зусилля на стабілізацію ваги – тобто, намагатись уникнути подальшого збільшення маси тіла
- На другому етапі – намагатись зменшити вагу. Не рекомендується намагатись втратити якомога більше ваги упродовж короткого часу – це може призвести до погіршення стану здоров’я і, крім того, втрачені кілограми при такому підході швидко повертаються. Рекомендовані темпи зменшення маси тіла – до 10% упродовж 6 місяців або до 1 кг/місяць. Для пацієнтів, чий ІМТ становить 27-35 кг/м2 це потребує зменшення калорійності (енергетичної цінності) добового раціону на 300-500 кКал, для пацієнтів з ІМТ≥35 кг/м2 – зменшення на 500-1000 кКал/д.
- На третьому – намагатись підтримувати досягнуте зменшення маси тіла. Підтримка досягнутого зниження МТ потребує дотримання здорового харчування та рекомендованого рівня фізичної активності тривалий час.
Додаткову інформацію щодо енергетичної цінності продуктів харчування та енерговитрат при різних видах діяльності Ви зможете отримати у розділі «Підтримка нормальної маси тіла».
Щодо фізичної (рухової) активності
Більшість людей, що ведуть малорухомий спосіб життя, виправдовують низький рівень фізичної активності браком часу – вони не уявляють ніяких інших способів збільшити рівень фізичної активності, окрім бігу, занять у тренажерному залі або фітнес-аеробіки.
Для того, аби збільшити рівень фізичного навантаження, можна почати з чогось простого, наприклад, щодня ходити пішки хоча б по 30-40 хвилин. Ходьба – це доступний практично кожному вид фізичного навантаження, у ходьбі бере участь до 200 м’язів, за 1 кілометр людина робить приблизно 1205 кроків. Піші прогулянки і ходьба підходять людям різного віку і не мають протипоказань – починати в будь-якому віці, все, що потрібно – зручно одягнутися і вийти з дому.
У випадку, коли рекомендована тривалість пішої прогулянки у 30-40 хвилин є для Вас проблемою – почніть з більш коротких, у зручному для Вас темпі, поступово збільшуючи тривалість прогулянки та темп ходьби.
Використовувати всі інші, навіть найменші можливості ходити пішки – з кабінету в кабінет, з поверху на поверх, з роботи додому – хоча б частину шляху, прогулянки під час спілкування з друзями або прогулянки з собакою – якщо у Вас є собака. Відмовтесь від використання ліфту, намагайтесь завжди підніматись сходами – у зручному для Вас темпі і роблячи зупинки – при необхідності.
Інший спосіб збільшення фізичної активності – робота по дому та робота в саду або на городі. Пробуйте робити щоденні домашні справи у більш швидкому темпі – Ви зекономите час та збільшите інтенсивність навантаження.
Ви можете також спробувати робити вранішню гімнастику: прості рухи – такі, як махи руками і ногами, розтяжки, нахили, присідання упродовж десяти-п’ятнадцяти хвилин – допомагають розім’яти м’язи та заряджають енергією.
Намагайтесь активно проводити вільний час – піші прогулянки, турпоходи, спортивні ігри – футбол, бадмінтон, настільний теніс або інші колективні спортивні гри, бажано – на свіжому повітрі. Ви можете запропонувати участь у таких заходах своїм друзям та родичам – окрім фізичного навантаження це також надає додаткові можливості для спілкування. Дуже важливо, аби фізична активність приносила радість.
Басейн або плавання у відкритих водоймах – це хороший варіант для людей, які мають захворювання суглобів – плавання не травмує м’язи та не призводить до надмірного навантаження на суглоби.
Основна маса людей відчувають втому наприкінці робочого дня. У багатьох випадках ця втома є більш психологічною, ніж фізичною, тому будь-яка фізична активність призведе до зменшення нервового напруження, появи відчуття приємної втоми і розслаблення.
Ніколи не пізно зайнятися фізкультурою, питання тільки в адекватності навантажень. У випадку наявності у Вас захворювань – порадьтесь з лікарем про допустимий рівень фізичного навантаження та орієнтуйтесь на своє самопочуття. Професійну допомогу Вам можуть надати у відділенні реабілітації нашої установи.
Попросіть підтримки у близького оточення – друзів та родичів. Зміни по впровадженню здорового способу життя матимуть позитивний ефект для всіх членів Вашої сім’ї. Знайдіть однодумців, з якими Ви зможете регулярно займатись фізкультурою або спортом, навіть у випадку, якщо Ваші фізичні можливості обмежені хворобою, Ви зможете підібрати адекватний рівень фізичного навантаження.
Додаткову інформацію, яка допоможе Вам оцінити свій рівень фізичної активності, Ви зможете отримати у розділі «Оцінка рівня фізичної активності»
Щодо відмови від тютюнокуріння
Люди курять з різних причин. Лиш незначна частка курців є нікотин-залежними – по аналогії з наркотичною залежністю – вони палять тоді, коли знижується концентрація нікотину у крові. Можна назвати декілька інших найбільш поширених причин тютюнокуріння:
- Для спілкування – палять, в основному, «за компанію», аби не виділятись у певному середовищі, бути як усі.
- Для концентрації уваги – деякі люди вважають, що під впливом цигарок зростає їх працездатність, зникає втома – такі люди вдаються до цигарок у всіх випадках, коли робота не йде.
- Для задоволення – тютюнокуріння асоціюється з відпочинком – комфортні умови, кава, перегляд телевізору, або привід зробити перерву у роботі.
- Для релаксації – для деякої категорії людей паління є засобом зняття психоемоційної напруги – вони палять після неприємних розмов – з родичами, начальством або після стресових ситуацій чи для того, аби стримати гнів.
- Для того, аби не набрати вагу.
Проаналізувавши причину, яка спонукає вас взятись за пачку з цигарками, Ви можете знайти альтернативні шляхи до усунення цієї причини. Елімінація стереотипу допоможе Вам позбавитись звички тютюнокуріння. Вагому допомогу можуть мати фізичні вправи – для профілактики збільшення маси тіла, для знищення стереотипу та для задоволення
Порадьтесь з лікарем, як легше подолати цю звичку. Якщо Ви прийняли рішення кинути палити, попросіть своїх рідних та друзів підтримати Вас. Не впадайте у відчай у випадку невдачі – багато з тих, хто кинув палити, робив більш, ніж одну спробу. У м. Києві існує система допомоги тим, хто вирішив кинути палити – додаткову інформацію Ви можете отримати у розділі «Тютюнокуріння шкодить здоров’ю» на нашому веб-сайті.
Формування нової звички – процес тривалий і важкий, тому потрібно твердо знати, чого хочеться і йти до своєї мети. Головне, розуміти заради чого ви це робите і, що ви отримаєте в результаті. Пам’ятайте, що вашою довгостроковою метою є хороше самопочуття, збільшення життєвої енергії і зміцнення здоров’я.
Інформація щодо здорового харчування
Для нормальної життєдіяльності людини необхідно не тільки забезпечення адекватної кількості енергії і харчових речовин, але і дотримання відповідних співвідношень між основними компонентами їжі – харчування має бути збалансованим або раціональним. У перекладі з грецької термін «Ratio» означає «розум», «наука» або «розрахунок», таким чином раціональне харчування – це розумне, науково обґрунтоване забезпечення людини їжею. Раціональне харчування забезпечує ріст, нормальний розвиток і життєдіяльність людини, сприяє збереженню здоров’я та має профілактичну дію щодо розвитку захворювань, тому його ще називають «здорове харчування» (переклад англомовного терміну healthy diet).
Існує масовий стереотип, що дієта і здорове харчування ― це одне і те саме, але це не так. Найчастіше дієта передбачає тимчасове дотримання раціону харчування задля досягнення конкретної мети, а здорове харчування ― це Ваш свідомий вибір бути здоровим та жити в гармонії зі своїм тілом, тому дотримуватися його необхідно все життя.
В ідеалі раціон людини має бути індивідуальним – він залежить від роду діяльності, способу життя, культурних та національних особливостей, місця проживання, проте існують більш або менш універсальні складові поняття «Здорове харчування», які довели свою ефективність щодо профілактики захворювань – відповідність енергетичної цінності раціону енерговитратам організму, дотримання кількісного та якісного балансу за основними харчовими та біологічно активними речовинами в добовому раціоні та дотримання режиму харчування .
Основними компонентами їжі, що забезпечують життєдіяльність організму людини, є білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мікроелементи.
Білки, жири та вуглеводи становлять основу пластичного матеріалу для побудови всіх клітин і тканин організму. Вітаміни та мікроелементи забезпечують функціонування різноманітних ферментних систем, які регулюють біологічні процеси в організмі.
Білки являють собою головний пластичний матеріал для росту і розвитку людини, вони є структурними елементами всіх тканин організму. З білків виробляються елементи крові, ферменти і гормони, які беруть активну участь у виробництві захисних факторів — антитіл.
Жири – основна функція – накопичення енергії, збереження тепла, захист внутрішніх органів від травм, синтез гормонів, зокрема – статевих гормонів, вітамінів та інших біоактивних речовин.
Вуглеводи — основне джерело енергії. Вони легко розчиняються у воді, швидко всмоктуються і легко засвоюються організмом. Використовуються для утворення глікогену, забезпечують енергією життєво важливі органи. Потреба у вуглеводах зростає зі збільшенням інтенсивності фізичної праці.
Ці компоненти містяться у різноманітних продуктах тваринного та рослинного походження. Джерелом білків є м’ясо, риба та морепродукти, молочні продукти, яйця, бобові та продукти з бобових (соєвий сир, тофу).
Жири можна розподілити на тваринні жири (тверді) та рослинні жири (олії). Різниця між ними полягає у їх хімічному складі – тваринні жири містять насичені жирні (карбонові) кислоти, олії – ненасичені жирні кислоти (моно- та поліненасичені). Виділяють також транс-жири – це частково гідровані ненасичені жирні кислоти. Природні транс-жири у незначній кількості містяться в коров’ячому молоці та м’ясі домашніх тварин, але в основному – це продукт хімічного гідрування олій, внаслідок якого вони перетворюються на насичені жири – типу маргарину.
Насичені жири містяться практично у всіх продуктах, які містять жир, але в різних пропорціях з ненасиченими, максимальний їх вміст – у продуктах тваринного походження та у таких екзотичних для нашого регіону продуктах рослинного походження, як кокос, кокосова та пальмова олії. Найбільш вагомим джерелом насичених жирів у нашому раціоні – окрім страв з жирного м’яса та готових м’ясних продуктів – є вершкове масло, тверді сири, десерти на базі молочних продуктів та тіста.
З точки зору енергетичної цінності різниці між насиченими, ненасиченими та транс-жирами немає – всі вони є джерелом енергії, різниця полягає у впливі різних типів жирів на розвиток атеросклерозу.
Профілактичну дію щодо розвитку ССЗ має вживання жирів, що містять моно- та поліненасичені жирні кислоти.
Мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) містяться у таких рослинних продуктах, як горіхи (мигдаль, фундук, пекан), насіння (гарбузове, сезам), оливки (більше – у зелених), авокадо, арахіс, та оліях – оливковій – до 73,7%, рапсовій – 55% (З побутової точки зору, олії, що містять МНЖК твердіють, якщо їх помістити до холодильнику).
Основним джерелом поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) є різноманітні рослинні олії – олія з виноградних кісточок – 69,9%, лляна – 66%, горіхова – 63,3%, кукурудзяна – 58,7%, соняшникова – 40%, оливкова – 8,4%. ПНЖК містяться у кісточках практично усіх ягід – полуниці, малини, ожини, чорниці, порічки, чорної смородини тощо. Крім того, джерелом ПНЖК є риба холодних морів, морські гребінці, креветки, риб’ячий жир.
Всі есенціальні жирні кислоти – тобто, такі, що не синтезуються в організмі людини, в тому числі, омега-3 – це поліненасичені жирні кислоти. Омега-3 ПНЖК містяться у риб’ячому жирі, де їх вміст становить практично 100%, в дещо меншій кількості – у лляній олії – 57%, грецьких горіхах – 10% та бобах сої – 7%. Омега-3 ПНЖК містяться також у рибі холодних морів, морепродуктах – морські гребінці, креветки, кальмари, таких рослинних продуктах, як капуста (броколі, цвітна капуста), полуниця, ківі, насіння гірчиці. Яйця містять як омега-6, так і омега-3 ПНЖК.
Вуглеводи містять цукор, харчові волокна (клітковину) та крохмаль. Залежно від свого складу вуглеводи діляться на 2 типи – прості – або цукри – та комплексні – ті, що містять крохмаль або клітковину. Натуральні прості вуглеводи містяться у фруктах, овочах, молоці, але основним джерелом простих вуглеводів у раціоні харчування є цукор – білий або коричневий. Прості вуглеводи легко засвоюються, призводять до швидкого зростання рівня глікемії після свого вживання. Комплексні вуглеводи мають більш високу харчову цінність, містять вітаміни та мікроелементи, більш тривало засвоюються. Комплексними вуглеводами є вівсянка, бобові (квасоля, горох, сочевиця), темний рис, картопля. Продуктами з високим вмістом харчових волокон є фрукти, овочі, горіхи, бобові, крупи та мука з неочищених зерен (так звані цільнозернові продукти). Продуктами з високим вмістом крохмалю є біла мука, кукурудза, вівсянка, рис, зелений горошок та картопля. Клітковина (харчові волокна) не засвоюються організмом та стимулює роботу кишківника.
Рекомендації щодо здорового харчування містять перелік продуктів та їх орієнтовну кількість у добовому раціоні. Заходами, що довели свою ефективність щодо профілактики ССЗ є такі:
- Обмежити вживання жирів тваринного походження (насичених жирів) та замінити їх на рекомендовану кількість рослинних олій, виключити транс-жири промислового походження (в першу чергу, маргарини).
- Обмежити вживання кухонної солі до 5 г/добу та менше.
- Вживати 30-45 г харчових волокон на день у складі продуктів.
- Вживати не менш, ніж 200 г фруктів та 200 г овочів на день у 2-3 прийоми.
- Вживати рибу не менше двох разів на тиждень (один раз – жирну рибу холодних морів).
- Обмежити вживання простих вуглеводів – цукру, солодощів.
- Обмежити вживання алкоголю (у перерахунку до 20 г чистого етанолу для чоловіків, 10 г – для жінок)
Полегшити дотримання здорового харчування у повсякденному життя допоможе використання візуальних моделей. Найбільш популярні з них – модель тарілки та харчова піраміда.
Модель тарілки існує у 2-х варіантах – для планування сніданку та планування обіду/вечері.
- Тарілка для планування сніданку.
Площу тарілки поділяють на 4 частини, використовують дві з них: ¼ тарілки – продукти, що містять протеїни (яйце, м’ясо), ¼ тарілки – продукти, що містять крохмаль (хліб) або крупи (каша). Додаток – 1 склянка молока або йогурту з низьким вмістом жиру та один фрукт або ½ чашки консервованих фруктів.
- Тарілка для планування обіду/вечері.
½ тарілки займають овочі з низьким вмістом крохмалю – капуста (різні види), морква, гриби, помідори, зелений салат, шпинат, перець тощо.
¼ – хліб (або інші продукти з борошна), продукти, що містять крохмаль (картопля, рис, гарбуз, кукурудза, бобові) або продукти з крупи/зерна (рис, інші каші)
¼ – продукти, що містять протеїни – нежирне м’ясо (курятина, індичка, яловичина, свинина), риба, тофу або яйця.
Додаток – 1 фрукт (або ½ склянки свіжого фруктового соку або консервованих фруктів або жменька сушених фруктів) та 1 склянка молока або йогурту з низьким вмістом жиру.
Харчова піраміда складається з 5 рівнів. На перших щаблях знаходиться продукти, які мають бути базовими для повсякденного харчування, на вершині – те продукти, що їх потрібно вживати у меншій кількості.
- І рівень (нижній) – злаки, картопля, крупи, макаронні вироби (складні вуглеводи і клітковина). В меню здорового харчування на кожен день повинні бути один або кілька продуктів з цього списку.
- ІІ рівень – овочі, фрукти, ягоди. Ці продукти здорового харчування потрібно їсти в кількості 500-600 г в день (в сукупності) з мінімальною термічною обробкою.
- ІІІ рівень – протеїни (тваринні, рослинні) – молочні продукти, м’ясо, риба, птиця, бобові. Визначаючи меню здорового харчування на тиждень, можна варіювати ці продукти. Наприклад, у визначені дні включіть в раціон м’ясо або птицю, а в інші – рибу. Молочні продукти рекомендується їсти щодня, віддаючи перевагу продуктам з невисокою жирністю.
- IV рівень – рослинні масла, горіхи, насіння. Це здорові продукти з високою жирністю. Рекомендується з’їдати в день не більше однієї жмені горіхів або насіннячок і 1-2 ст. ложки нерафінованої олії.
- V рівень – варення, мед, солодощі, соки, солодкі напої. У цих продуктах багато цукру або жиру. У невеликих кількостях натуральні солодощі допомагають урізноманітнити раціон. Цукерки, торти і газовані напої рекомендується вживати 1-2 рази на місяць.
Іншим підходом, який може бути використаний при складанні режиму здорового харчування, є розподіл продуктів на групи – залежно від їх енергетичної цінності та вмісту основних поживних речовин, вітамінів та мікроелементів – та вживання рекомендованої кількості продуктів кожної групи. Додаткова інформація щодо груп продуктів та визначення стандартних порцій наведена у розділі «Групи продуктів залежно від їх хімічного складу та харчової цінності»
Групи продуктів залежно від їх хімічного складу та харчової цінності
Виділяють 5 груп продуктів відповідно до їх хімічного складу та вмісту основних харчових компонентів
Нижче наводиться коротка характеристика основних властивостей продуктів різних груп та їх рекомендована кількість у добовому раціоні.
Овочі/бобові.
Овочі походять з різних частин рослини – листя, коріння, бульби, пагонів, насіння, стебла, квітів. Бобові – це насіння рослини, їх вживають як у незрілому вигляді – зелений горошок або зелені боби – так і дозрілими – квасоля, горох, сочевиця, нут.
Ця група продуктів характеризується високим вмістом харчових волокон (клітковини) та має низьку енергетичну цінність в перерахунку на одиницю маси продукту (низькокалорійні). Овочі є джерелом вітамінів, мікроелементів та фітостероїдів. Всі овочі містять вітамін С, найбільш багаті на нього перець, броколі, цвітна капуста, білокачанна капуста та помідори. Овочі зеленого кольору, салати, буряк, цвітна капуста, спаржа, горох, квасоля та сочевиця є джерелом фолієвої кислоти.
Залежно від вмісту основних поживних речовин овочі можуть бути розподілені на 4 групи:
Рекомендована денна норма овочів для дорослої людини – 5 порцій.
Для цієї групи 1 порція становить приблизно 75 г, харчова цінність 1 порції – від 100 до 350 кДж. Для візуалізації такої кількості продуктів у більшості англомовних джерел використовується така міра, як чашка (cup). Таким чином, 1 порція овочів:
½ чашки термічно оброблених овочів зеленого або оранжевого кольору (броколі, шпинат, морква, гарбуз)
½ чашки термічно оброблених сухих або консервованих (без додавання цукру/солі) бобів – квасоля, горошок, сочевиця
1 чашка зеленого листового або іншого овочевого салату
½ чашки солодкої кукурудзи
½ картоплі середнього розміру
1 помідор середнього розміру
Можна умовно вважати 1 порцією овочів ту її кількість, що дорівнює величині долоні
Рекомендується вживати овочі з усіх 4-х груп. Овочі можна вживати сирими, замороженими, у сушеному вигляді або у вигляді консервів – за умови відсутності доданої солі та інших консервантів або після термічної обробки – смаження, варки на пару, запікання. При готуванні страв з овочів рекомендується додавати приправи та спеції, що не містять солі. Вживання овочів, що містять значну кількість крохмалю рекомендується обмежити – внаслідок їх високої енергетичної цінності. Вживання картоплі у вигляді чіпсів не вважається вживанням овочів – чіпси мають високу енергетичну цінність, значний вміст додатної солі та доданого жиру.
Фрукти.
Більшість фруктів, як і овочів, низькокалорійні, містять харчові волокна, воду, вітаміни, зокрема – С та Е, мікроелементи та фітостероїди, калій та магній, фрукти оранжевого, жовтого та червоного кольорів містять вітамін А (каротин).
Фрукти також можна розподілити на групи залежно від їх хімічного складу.
Виділяють 6 таких груп:
Рекомендована щоденна доза фруктів – 2 порції. 1 порція становить приблизно 150 г, харчова цінність – 350 кДж. Візуально 1 порція фруктів це:
- Середнього розміру яблуко, груша або апельсин
- 2 маленьких абрикоси, ківі або сливи
- 1 чашка нарізаних або консервованих без додавання цукру фруктів
Рекомендується вживати свіжі фрукти. Вживання сезонних фруктів дозволяє отримувати продукт кращої якості. Вживання фруктів різного кольору збільшує кількість поживних речовин, що позитивно впливає на стан здоров’я. Варіантом є також вживання десертів на основі фруктів – у запеченому, тушкованому або вареному вигляді. Можна також вживати заморожені або консервовані фрукти – при відсутності в них доданого цукру або цукрового сиропу.
Для епізодичного – не щоденного вживання – фруктовий сік та сухофрукти. 1 порція фруктового соку (без цукру) – 125 мл, 1 порція сухофруктів – 30 г (4 половини сушених абрикосів, 1,5 столові ложки родзинок). Регулярне вживання сухофруктів не рекомендується – вони висококалорійні, а фруктовий сік має більш високу енергетичну цінність та менший вміст харчових волокон, ніж свіжі фрукти.
Продукти з зерна та збіжжя.
Це продукти з пшениці, вівса, рису, жита, ячменю, проса, кукурудзи та інших зернових культур. Продукти з зерна містять вуглеводи, крохмаль, білки, харчові волокна, ряд вітамінів та мікроелементів – вітаміни групи В, фолієву кислоту, тіамін, рибофлавін, ніацин, залізо, вітамін Е, цинк, магній та фосфор. Зернові вживаються у вигляді муки, з якої готують різноманітні вироби, у вигляді круп (каш) або сухих зернових сніданків. Продукти з цільнозернової муки (темної) містять всі складові зерна, біла мука робиться з очищеного зерна, з якого видалені висівки – зовнішня оболонки та зародки – внаслідок чого втрачається більша частина харчових волокон, вітамінів та мінералів.
Продукти з високим вмістом харчових волокон – цільнозерновий хліб та інші продукти з цілого зерна – ефективні для нормалізації маси тіла. Ці продукти тривало перетравлюються та надають відчуття ситості, що дозволяє уникнути переїдання. Вони практично не містять насичених жирів та містять полі ненасичені жирні кислоти (ПНЖК).
Зернові продукти можна розподілити на 4 групи:
Рекомендована кількість продуктів цієї групи для дорослої людини – 4-6 порцій на день.
1 порція:
- 1 шматочок хліба (40 г)
- ½ чашки (70-120 г) вареного рису, пасти, локшини або каші (гречаної, манної, кукурудзяної тощо)
- 2/3 чашки (30 г) пластівців з пшениці
- ¼ чашки (30 г) мюслі
- 3 хлібці (35 г)
- 1 млинець з дріжджового тіста (60 г)
- 1 маленька (35 г) булочка
Для правильного вибору продуктів на основі зерна рекомендується звертати увагу на наступні показники:
- На етикетці має бути вказано «цільнозерновий» або «з цільнозернового борошна»
- Деякі сніданки, на яких вказано «мультизерновий» зроблені з білої муки з додаванням зерен.
- Хліб «Мультизерновий з цільнозернового борошна» виготовлений з цільнозернового борошна з додаванням цільних зерен та містить більше харчових волокон та поживних речовин, ніж хліб з білого борошна або хліб з цільнозернового борошна.
М’ясо, яйця, риба, горіхи, насіння, бобові.
Ця група продуктів є основним джерелом протеїнів, але крім цього вони містять залізо, йод, цинк та вітаміни, в т.ч. – В12, та основні – або есенціальні – жирні кислоти. Основним джерелом заліза, цинку та вітаміну В12, які легко засвоюються, є нежирне червоне м’ясо. Залізо має велике значення для дітей, дівчат-підлітків, вагітних жінок, жінок дітородного віку та спортсменів, дорослі потребують меншого вживання червоного м’яса, ніж діти. Залізо та цинк краще засвоюються з тваринної їжі, ніж з рослинної (горіхів, насіння, бобових). Наявність вітаміну С у фруктах та овочах сприяє засвоєнню заліза з продуктів рослинного походження.
Бобові містять речовини аналогічні тим, що є у нежирному м’ясі, м’ясі курки, рибі та яйцях, тому вони входять до 2-х груп – №1 та №4. Бобові займають значне місці у раціоні вегетаріанців та веганів – вони є важливим та дешевим джерелом протеїнів, заліза, деяких есенціальних жирних кислот, мікроелементів та харчових волокон.
Продукти цієї групи можна розподілити на 6 категорій:
Рекомендована щоденна доза продуктів цієї групи становить 1-3 порції, для вагітних жінок – 3-4 порції.
Стандартна порція для продуктів цієї групи:
М’ясо – 65 г нежирного червоного м’яса після кулінарної обробки (сирого – 90-100 г) або 80 г м’яса птиці після кулінарної обробки (сирої – 100 г)
Риба – 100 г рибного філе після кулінарної обробки (приблизно 115 г сирого) або 1 невеличка риба
Яйця – 2 великих яйця (120 г)
Бобові – 1 чашка (150 г) приготовлених або консервованих бобів – без доданої солі або 170 г тофу
Горіхи/насіння – 30 г (вказана кількість горіхів/насіння має енергетичну цінність, яка відповідає іншим продуктам цієї групи, але містить меншу кількість протеїнів, заліза та цинку).
Ключовим моментом вживання продуктів з цієї групи є різноманітність. Для адекватного постачання цинку приблизно 50% продуктів цієї групи повинно бути м’ясом. Як правило, більшість людей вживають переважно, м’ясо, а не інші продукти цієї групи. Бобові, містять ті ж самі поживні речовини (компоненти), що і м’ясо, риба та яйця. Для вегетаріанців – горіхи, насіння, бобові, в т.ч. тофу, нададуть аналогічну кількість мікроелементів та, на додаток, різноманітні протеїни рослинного походження. Вегетаріанська дієта, яка включає яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння забезпечує організм всіма необхідними речовинами, окрім вітаміну В12, який міститься лише у продуктах тваринного походження, і який потрібно вживати додатково.
Продукти тривалого зберігання з м’яса та риби – копчені, засолені, консервовані – як правило, містять значну кількість солі та насичених жирів, а також – хімічні речовини, що може мати негативний вплив на стан здоров’я, їх вживання має бути обмеженим.
М’ясо та яйця вживають після кулінарної (теплової) обробки, горіхи та насіння можна вживати як самостійно, так і у складі інших страв – в салатах, для приправи м’ясної або рибної страви, при приготуванні хліба, у сухих сніданках.
Молочні продукти.
Сюди входять:
Цінність молочних продуктів – забезпечення організму кальцієм, що легко засвоюється. Вони також містять протеїни, йод, цинк, вітаміни А, Д, В12 та рибофлавін.
Рекомендована щоденна доза для дорослих – 2-3 порції, для деяких категорій, для яких забезпечення достатнього рівня кальцію є надзвичайно важливим – наприклад, для жінок старше 50 років – 4 порції.
1 порція (енергетична цінність – 500-600 кДж)
- 1 чашка (250 мл) молока (свіжого, пастеризованого або напою з сухого молока) або какао з молоком
- ½ чашки (120 мл) концентрованого молока
- 2 кусочки (40 г) або кубик 4*3*2 см (40 г) твердого сиру
- ½ чашки (120 г) м’якого сиру типу домашнього або рікота
- ¾ чашки (200 г) йогурту
- 1 чашка (250 мл) соєвого або іншого рослинного молока (рисового) зі вмістом доданого кальцію не менше 100 мг на 100 мл
Рекомендується надавати перевагу молочним продуктам з низьким вмістом жиру.
Молочні продукти можна вживати на сніданок (молоко та йогурт – разом з зерновими пластівцями, сухими сніданками, мюслями, кашами, смузі тощо – або м’які сири з тостами з цільнозернового хліба), обід та вечерю (тертий або розплавлений сир у складі основної страви або у соусах) або як перекус (йогурт або альтернативний молочний продукт, напої з холодного або гарячого молока, в т.ч., кава з молоком) чи десерт. Морозиво та молочні десерти, як правило, містять жири та цукор і є висококалорійними, тому молочні продукти у вигляді десертів рекомендується вживати епізодично. Можна вживати низькокалорійні молочні десерти, приготовані власноруч (пудинги, креми) або низькокалорійні йогурти, що не містять цукру та жиру.
Для тих, хто не переносить молочні продукти – алергія або непереносимість лактози – рекомендується визначити альтернативні шляхи надходження кальцію. Перелік альтернативних продуктів, що містять аналогічну кількість кальцію, що і 1 доза молочних продуктів:
- 100 г мигдалю зі шкіркою
- 50 г натуральних консервованих сардин (без додавання олії)
- ½ чашки (100 г) консервованого рожевого лосося з кістками
- 100 г твердого тофу з додаванням кальцію
Нижче наводяться приклади меню для дорослих, яке складено з урахуванням вимог здорового/збалансованого харчування.
№1. Для чоловіка віком 19-50 років з помірним рівнем фізичної активності та нормальним ІМТ
| Прийом їжі | Група продуктів | кількість порцій | Страви |
| Сніданок | продукти з зерна | 2 порції | 2 тости з зернового хліба |
| овочі | 1 порція | ½ чашки вареної квасолі | |
| овочі | 1 порція | 1 помідор | |
| Молочні продукти | 1 порція | 1 склянка (250 мл) молока | |
| Ранковий перекус | фрукти | 1 порція | Яблуко |
| Молочні продукти | ¼ порції | Кава з молоком | |
| Обід/ланч | продукти з зерна | 2 порції | 2 кусочки цільнозернового хліба |
| Продукти, що містять протеїни | 1 порція | Ростбіф – 65 г | |
| Молочні продукти | ½ порції | Сир з низьким вмістом жиру – 20 г | |
| овочі | 1 порція | Овочевий салатзаправка, що містить ПНЖК – 10 г | |
| Вечірній перекус | Продукти, що містять протеїни | 1 порція | Горішки (несолоні) 30 г |
| Молочні продукти | ¼ порції | Кава з молоком – 200 мл | |
| Вечеря | Продукти, що містять протеїни | 1 порція | Риба – 100 г, приготована з додаванням рослинної олії – 14 г |
| Зернові продукти | 2 порції | Варений рис – обсяг 1 чашки | |
| Овочі | 1 порція | Картопля – ½ картоплини | |
| Овочі | 1 порція | Морква – ½ чашки | |
| Овочі | 1 порція | Брокколі – ½ чашки |
№2. Для жінки віком 19-50 років з помірним рівнем фізичної активності та нормальним ІМТ
| Прийом їжі | Група продуктів | кількість порцій | Страви |
| Сніданок | Продукти з зерна | 2 порції | Сухий сніданок (цільнозерновий) – 60 г |
| Молочні продукти | 1 порція | 1 склянка (250 мл) молока | |
| Молочні продукти | ½ порції | 1йогурт – 100 г | |
| Ранковий перекус | Молочні продукти | ¼ порції | Кава з молоком |
| Обід/ланч | продукти з зерна | 2 порції | 2 кусочки цільнозернового хліба |
| Продукти, що містять протеїни | 1/2 порції | курка – 40 г | |
| овочі | 1 порція | Овочевий салат – 1 чашказаправка, що містить ПНЖК – 5 г | |
| Фрукти | 1 порція | Яблуко | |
| Післяобідній перекус | Продукти, що містять протеїни | 1 порція | Горішки (несолоні) 30 г |
| Молочні продукти | ¼ порції | Кава з молоком – 200 мл | |
| Вечеря | Продукти, що містять протеїни | 1 порція | Яловичина – 65 г,Червона квасоля – ¼ чашки |
| 1 порція | |||
| Зернові продукти | 2 порції | Паста (макарони, вермішель) – обсяг 1 чашки | |
| Овочі | 1,5 порції | Помідори – 1,5 штуки | |
| Овочі | ½ порції | ½ цибулини | |
| Овочі | 1 порція | Зелений салат – 1 чашка – з заправкою, що містить рослинну олію (14 г – 2 ч.л.) | |
| Вечірній перекус | Фрукти | 1 порція | Сливи (тушковані) – 1 чашка |
| Молочні продукти | ½ порції | Йогурт – 100 г |
Підтримка оптимальної маси тіла.
Основною умовою підтримки нормальної маси тіла є відповідність енергетичної цінності добового раціону енерговитратам організму, тому так важливо дотримуватись рекомендованого рівня фізичної активності та здорового харчування. Зазвичай люди схильні недооцінювати енергетичну цінність раціону та переоцінювати енерговитрати. Орієнтовно енерговитрати для людини, молодше 50 років, яка не займається важкою фізичною працею, становлять близько 2000-2200 ккал. на день. Для 30-річної жінки з масою тіла 60 кг, яка працює в офісі, енерговитрати будуть становити близько 2000 ккал/добу, для продавщиці або прибиральниці (помірна фізична праця) – близько 3000 ккал/добу, для танцівниці або масажиста (інтенсивна фізична праця) – близько 4500 ккал/добу. З віком енерговитрати, як правило, зменшуються – для жінки-лікаря (неінтенсивна фізична праця) 56 років реальні енерговитрати будуть становити на 20-30% менше, тобто – близько 1600 ккал/добу.
Нижче ми наводимо орієнтовні енерговитрати при різних видах діяльності та орієнтовну енергетичну цінність при споживанні 100 г різних продуктів.
Орієнтовні енерговитрати при різних видах діяльності для здорової людини 45-60 років з нормальною масою тіла
|
Сон |
50 ккал/годину |
| Робота в офісі | 100 ккал/годину |
| Хатня робота: миття посуду, прибирання, прасування | 120-240 ккал/год |
| Ходьба в повільному темпі | 190-300 ккал/год |
| Швидка ходьба | 300-360 ккал/год |
| Біг підтюпцем | 360 ккал/год |
| Плавання | 180-400 ккал/год |
| Катання на велосипеді | 210-450 ккал/год. |
Орієнтовна енергетична цінність 100 г продуктів
| Продукт 100 г | кКал | Продукт 100 г | кКал |
| Жирна свинина | 491 | Ставрида | 114 |
| Яловичина | 218 | Печінка тріски | 613 |
| Курка | 241 | Кальмар | 110 |
| Сосиска | 266 | Гриби білі | 23 |
| Вершкове масло | 748 | Молоко | 61 |
| Сир твердий | 380 | Кефір | 58 |
| Вершкове морозиво | 179 | Яйце | 157 |
| Хліб пшеничний | 240 | Гречка | 329 |
| Батон | 235 | Рис | 330 |
| Хліб ржаний | 181 | Геркулес | 305 |
| Картопля | 80 | Яблуко | 45 |
| Буряк | 42 | Абрикос | 41 |
| Морква | 34 | Апельсин | 40 |
| Гарбуз | 25 | Груша | 49 |
| Капуста | 24 | Диня | 38 |
| Помідори | 23 | Виноград | 65 |
| Огірки | 11 | Суниця | 34 |
| Сметана 30% | 294 | Масло оливкове | 898 |
| Майонез “Провансаль” | 624 | Горіхи волоські | 646 |
| Цукор | 379 | Ізюм | 262 |
Наводимо також приблизний раціон харчування, енергетична цінність якого становить 1800 кКал
Оцінка рівня фізичної активності
Для оцінки загального рівня фізичної активності (ФА) людини проводиться аналіз рівня фізичного навантаження (ФН) при різних видах діяльності: на роботі (пов’язане з виконанням професійних обов’язків), в побуті – домашня робота, робота в саду або на городі, у вільний час (вихідні, відпустка) та ступеня використання транспортних засобів при пересуванні. У випадку, коли фізична активність людини обмежена лише базовою – тобто, людина виконує лише ті рухи, які потрібні для підтримки життєдіяльності, вона веде малорухомий спосіб життя.
Самооцінка рівня фізичної активності
Існують численні анкети для оцінки рівня ФА людини – як універсальні, так і адаптовані для людей різного віку – дітей, дорослих осіб, людей старших вікових груп. Ви можете оцінити свій рівень фізичної активності – за результатами підрахунку суми балів, отриманих при відповіді на запитання анкети.
Виберіть Ваш варіант відповіді та поставте відмітку
1.Яку відстань Ви проходите пішки щодня:
2. Вирушаючи на роботу або в інших справах Ви:
3. Якщо перед Вами стоїть вибір: іти сходами (не нижче третього поверху) або їхати на ліфті, Ви:
4. У вихідні дні Ви:
5. Чи відвідуєте Ви спортивну секцію (заняття на велотренажері, аеробіка, спортивні танці – мінімум 30 хвилин, плавання, гра в футбол/гандбол/баскетбол/теніс – мінімум 60 хвилин)?
Підрахуйте суму балів_______________
Для самооцінки рівня фізичної активності Ви можете також використовувати різні гаджети – найбільш популярним є шагомір – або крокомір – прилад, який підраховує кількість кроків, які Ви робите щодня.
30 хвилин ходьби в помірному темпі – це 3-4 тисячі кроків (1250-1550 кроків на 1 км). Базова кількість кроків – 5000/день, помірний рівень ФА – понад 5000 кроків/день, високий рівень фізичної активності – 10 000 та більше кроків на день.