Пам’ятка для сім’ї з тривожними і невротичними розладами

Актуальність використання дихально-медитативних технік під час війни в Україні

Війна в Україні створила безпрецедентний рівень стресу та психоемоційного навантаження для мільйонів людей. Постійна загроза життєдіяльності, втрата близьких, переміщення, відчуття невизначеності та нестабільності викликають тривожні й невротичні розлади, а також-  симптоми посттравматичного стресового розладу (ПТСР).

Стрес під час війни: вплив на здоров’я

1. Фізіологічний вплив:
   • Постійний стрес активує симпатичну нервову систему, що може призвести до порушення рівня кортизолу. Це, у свою чергу, – ускладнення розвитку серцево-судинних захворювань, порушення сну, травлення та імунної дисфункції.
   • Гіпервентиляція, яка часто супроводжує тривожність, порушує рівень вуглекислого газу в організмі, викликаючи запаморочення, слабкість та інші фізіологічні симптоми.
2. Психологічний вплив:
   • Війна провокує підвищення рівня тривоги, депресії, панічних атак та емоційного визнавання.
   • Без належної психологічної допомоги і підтримки ці стани можуть негативно впливати на соціальну адаптацію та якість життя.
3. Особливості для військового та цивільного населення:
   • Військові стикаються з високим ризиком ПТСР через бойові дії.
   • Цивільні особи вразливі через втрату домівок, роботи, а також постійні обстріли та евакуації.

Роль дихально-медитативних технік

Дихально-медитативні практики стають ефективним і доступним інструментом для боротьби зі стресом і його наслідками. Вони можуть:

• Швидко порушити рівень стресу. Дихальні техніки активують парасимпатичну нервову систему, допомагаючи організму перейти в стан релаксації.
• Покращити психоемоційний стан. Медитація сприяє зниженню рівня тривожності та покращенню здатності адаптуватися до стресових умов.
• Поліпшити якість сну. Завдяки регулярній практиці можна нормалізувати цикл сну, що є критичним для фізичного й психологічного відновлення.
• Підвищити фізичну витривалість. Дихальні вправи допомагають зменшити вплив хронічного стресу на організм, покращуючи роботу серцево-судинної та дихальної систем.

Рекомендації для впровадження

В умовах війни важливо інтегрувати ці практики в щоденний розклад:

• Для військових – включати вправи в тренування для підтримки психологічної стійкості.
• Для цивільного населення – навчати основній техніці в центрах підтримки, лікарнях або онлайн-форматах.
• Для дітей – адаптувати практику до ігрової форми, щоб знизити рівень стресу в умовах евакуації чи перебування у закритих приміщеннях.

Підтримка на державному рівні

Впровадження програми психологічної допомоги, яка включає дихально-медитативні засоби, є основною складовою загальної стратегії психосоціальної підтримки населення під час війни. Це дозволить зменшити негативні наслідки війни для психічного та фізичного здоров’я населення при більш швидкій адаптації до нових реалій.

Дихально-медитативні практики є надзвичайно актуальними в умовах війни, адже вони допомагають не лише зменшити стрес, а й сформувати стійкість до його негативних наслідків.

Використання дихально-медитативних технік для покращення психоемоційного стану

Що таке дихально-медитативні техніки?

Це прості методи, що поєднують дихальні вправи та медитацію для заспокоєння розуму, покращення роботи серця і нервової системи. Вони допомагають знизити рівень тривожності, підвищити концентрацію та зміцнити загальний стан здоров’я.

Рекомендації щодо практики

1. Створіть комфортне середовище :
   Знайдіть тихе місце, де вас не будуть турбувати, сядьте або ляжте в зручній позі.
2. Практикуйте дихальні техніки :
   Дихальні вправи допомагають регулювати рівень кисню та вуглекислого газу в організмі, активуючи парасимпатичну нервову систему.
   • Техніка повного дихання (4-7-8) :
     1. Вдихайте через ніс на рахунок 4.
     2. Затримайте дихання на рахунок 7.
     3. Видихайте через рот на рахунок 8.
        Виконуйте 5-10 циклів. Ця техніка заспокоює нервову систему та скорочує частоту серцевих скорочень.
        Наукове підтвердження : Дослідження показали, що повне дихання знижує тривожність та покращує варіабельність серцевого ритму【1】.
3. Медитація усвідомленості (Mindfulness Meditation) :
   • Закрийте очі, зосередьтеся на своєму диханні. Відчувайте кожен вдих і видих. Якщо ви думаєте, просто поверніть увагу до дихання.
   • Практикуйте 10-15 хвилин щодня.
     Наукове підтвердження : Медитація усвідомленості знижує рівень кортизолу (гормон стресу) і покращує емоційну стабільність【2】.
4. Прогресивна м’язова релаксація (PMR) :
   • Почніть з м’язів ніг, напружте і розслабте шкірну групу м’язів у тілі.
   • Ця техніка знижує фізичне напруження, спричинене тривожністю.
     Наукове підтвердження : PMR ефективно зменшує фізіологічні прояви тривоги та покращує якість сну【3】.
5. Практика діафрагмального дихання :
   • Покладіть одну руку на живіт, іншу – на грудну клітку.
   • Вдихайте глибоко через ніс так, щоб живіт збільшився, а грудна клітка залишилася нерухомою. Видихайте повно.
   • Практикуйте 5-10 хвилин щодня.
     Наукове підтвердження : Діафрагмальне дихання сприяє активації парасимпатичної нервової системи та знижує рівень тривожності【4】.

Корисність для здоров’я

• Зниження рівня стресу та тривожності.
• Поліпшення якості сну.
• Збільшення варіабельності серцевого ритму, що є показником стійкості до стресу.
• Підвищення концентрації та когнітивних функцій.
• Полегшення фізіологічних симптомів тривожності, таких як тахікардія та гіпервентиляція.

Рекомендації щодо регулярності

• Почати з 5-10 хвилин щодня.
• Поступово збільште тривалість до 20-30 хвилин.
• Практикуйте вранці або ввечері для найкращого ефекту.

Протипоказання

• Якщо у вас серйозні медичні або психічні захворювання, перед початком практики проконсультуйтеся з лікарем або психотерапевтом.

Наукові джерела

1. Браун Р.П., Гербарг П.Л. Йога дихання, медитація та довголіття. Аннали Нью-Йоркської академії наук. 2009 рік.
2. Hoge EA та ін. Зменшення стресу на основі уважності та результати, пов’язані зі стресом: систематичний огляд. Журнал психосоматичних досліджень. 2013 рік.
3. Конрад А, Рот В.Т. Терапія розслаблення м’язів при тривожних розладах: це працює, але як? Журнал тривожних розладів. 2007 рік.
4. Руссо М.А., Сантареллі Д.М., О’Рурк Д. Фізіологічні ефекти повільного дихання у здорової людини. Дихайте. 2017 рік.