Коли мова йде про цільнозернові продукти, у багатьох в уяві одразу з’являється щось несмачне, тверде і тривале у приготуванні. А ще існує переконання, що якщо зерно не ціле – то воно вже не корисне. То ж у цій статті шукаємо істину.

Для початку потрібно розібратись: що ж таке цільне зерно? Адже багато людей вважає, що це те, що має вигляд зернятка. І це дуже поширена помилка.

Цільним є зерно, у якому збережені усі його частини: оболонка (висівки), зародок і ендосперм. А форма зерна насправді не має значення. Наприклад, така крупа як ячнева, хоч і не має «цільного» вигляду, є цільнозерновою, бо у ній збережені усі компоненти зерна. І навпаки, перлова крупа, хоч має вигляд цілих зерняток, не є цільним зерном, бо перловка – це зерно ячменю, у якого видалена оболонка. І це є чудовим прикладом того, як зовнішній вигляд продукту може вводити в оману.

Ще один поширений міф, що цільнозернова вівсяна крупа – це лише та, яка вариться пів години. Насправді, тривалість варіння – це показник ступеня механічної обробки, а не обов’язково наявності чи відсутності частин зерна. Вівсяне зерно унікальне тим, що навіть після плющення (перетворення на пластівці) воно зберігає всі три компоненти: ендосперм, зародок і висівки. Тому і різана, і плющена, і навіть пластівці швидкого приготування є цільним зерном. Чому ж тоді часто радять вживати саме вівсянку, яку потрібно довго варити? Різниця між нею і вівсянкою швидкого приготування – у глікемічному індексі. Хоча пластівці швидкого приготування технічно залишаються «цільнозерновими» (бо висівки нікуди не зникли), їхня структура через високу обробку руйнується, тому вони мають вищий глікемічний індекс: швидко засвоюються, ведуть до швидшого підвищення цукру у крові і ненадовго дають відчуття ситості. Проте, якщо час на приготування їжі обмежений, «швидкі пластівці» без доданого цукру або ароматизаторів є чудовим компромісом між користю та швидкістю.

Якщо ж взагалі не має можливості варити кашу, чудовим помічником у споживанні цільного зерна є хліб. Більше про цей продукт читайте за посиланням.

Існує міф, нібито цільнозерновий хліб – тільки темний і «важкий» як глина.

Насправді колір хліба не має вирішального значення. Темний відтінок часто досягається за рахунок солоду, патоки або доданих барвників коричневого кольору.

Хліб вважається цільнозерновим, якщо містить не менше 51% цільного зерна, рештою може бути звичайне рафіноване біле борошно. Тому такий хліб може бути пухким і світлим на вигляд, але його склад буде правильним.

Цільнозернові продукти – це не довго, складно і несмачно.

Сучасний вибір дозволяє їсти цільне зерно без кулінарного героїзму, швидко готувати і адаптувати меню під реальне життя: різана ячка, плющена вівсянка, цільнозерновий хліб з приємним смаком і текстурою, цільнозернові макарони, тощо.

Якщо зерно, то тільки цільнозернове – дуже шкідливий міф. Якщо так вважати, виходить, з’їсти плов – то вже не про користь? Ні! І ще раз ні!

Здорова модель харчування виглядає так: частина зернових – цільнозернові, частина – рафіновані. І рафінованих може бути у раціоні до 50% від усіх зернових продуктів. Важлива сумарна картина, а не кожна тарілка. Все залежить від: страви, переносимості, контексту, частоти, врешті-решт, смакових уподобань.

Плов? – Чому б ні?

Білий рис у плові? – Абсолютно так!

Бо: плов – це не «рис», а страва з жиром, білком і клітковиною з овочів. І глікемічна відповідь на нього зовсім інша, ніж у тарілки рису.

Але виникає питання – чи не краще було б замінити у плові білий рис на бурий? Віповідь на це питання ви знайдете за цим посиланням.

Як то кажуть: краще – ворог хорошого! Не варто гнатися за ідеальністю. Якщо сьогодні на сніданок – плющена вівсянка, на обід – плов з білого рису, а на вечерю – цільнозерновий хліб, –  це не «погане», а адекватне харчування.