Дбати про себе, щоб рятувати інших
14 червня відзначається Всесвітній день донора крові.
Бути донором – дати шанс на життя тому, хто цього потребує. Проте, надважливо подбати і про власне відновлення, а саме – відновити запаси заліза в організмі.
Згідно рекомендаціям Міністерства охорони здоровʼя України щодня дорослі чоловіки мають споживати 15 мг заліза, а невагітні жінки – 17 мг.
Залізо надходить до нашого організму з тваринними (м’ясо, птиця, риба, морепродукти) і рослинними (зернові, бобові, овочі, фрукти) продуктами. При чому в деяких рослинних продуктах вміст заліза більший ніж у тваринних.
Цією інформацією часто зловживають популяризатори веганства та вегетаріанства.
Дійсно, у склянці сливового соку – цілих 10 мг заліза (стільки, скільки і в 100 г курячої печінки); у склянці вареного зеленого горошку – 5,6 мг, в той час як 100 г вареної яловичини містить лише до 5 мг заліза.
Попри це, важливо знати, що рослинні продукти містять негемову (тривалентну, Fe3+) форму заліза, яка засвоюється втричі гірше. А саме у тваринних продуктах наявне гемове (двовалентне, Fe2+) залізо, яке є найбільш доступним до засвоєння.
До речі, у тваринних продуктах більше половини заліза також є негемовим, але через те що воно нероздільно споживається разом з гемовим – засвоюється набагато краще. Тому для кращого засвоєння цього елементу із рослинних продуктів їх важливо поєднувати із тваринними.
Окрім того, друзями, що допомагають засвоєнню негемового заліза є продукти, багаті на вітамін С: цитрусові, ківі, броколі, солодкий перець, полуниця, помідори, смородина. Через це, вживання фруктів і овочів разом з тваринними продуктами буде дуже доречним.
Окрім друзів, у заліза є безліч ворогів: наприклад, надмірне вживання клітковини (харчових волокон, які поліпшують роботу кишківника, сприяють нормалізації рівня холестерину та цукру в крові) заважає всмоктуванню заліза, тому важливо не перестаратися з цим корисним нутрієнтом.
Для любителів цілодобового чаювання, інтенсивних споживачів кави, шоколаду та какао є погана новина – ці продукти також заважають всмоктуванню заліза.
Незважаючи на те, що яйця є джерелом заліза (одне яйце забезпечує від 0,5 до 1,5 мг заліза), фосфобілки, які містяться в цьому продукті заважають засвоєнню цього елементу.
Також перепоною для всмоктування заліза є продукти, багаті на кальцій. Але, якщо людина постійно вживає багато молочних продуктів організм адаптується до цього і залізо засвоюється вже краще.
Ще одним ворогом є фітати, які є у насінні, зернах і горіхах. Саме тому не варто покладати величезну надію на багаті негемовим залізом соняшникове насіння (7 мг заліза/100 г) або інші горіхи (5-7 мг заліза/скл.). Надмірне вживання цих висококалорійних продуктів скоріш сприятиме поповненню жирових запасів організму, а не запасів заліза.
В середньому за добу доросла людина споживає близько 20 мг заліза, але всмоктується не більше 10%.
Враховуючи той факт, що донор втрачаючи 500 мл крові втрачає близько 250 мг заліза, відновити його запаси завдяки харчуванню не завжди легко. Відновлення запасів заліза – тривалий процес, який може відбуватися протягом декількох місяців. Саме тому, протягом двох місяців після цієї процедури часто доцільний додатковий прийом добавок заліза і утримання від повторної здачі крові протягом мінімум 8-ми тижнів.
Для кращого засвоєння заліза, приймаючи його добавки чи препарати, важливо уникати їх одночасного прийому з «ворогами заліза».
Якщо ж попри раціональне харчування і додатковий прийом заліза немає адекватної реакції організму (зберігаються симптоми залізодефіциту) – варто виявити причину цього стану, звернувшись по лікарську допомогу.
P.S. Існує безліч причин зниження запасів заліза в організмі. І серед них – причини обумовлені медичним втручанням. Якщо така шляхетна справа як донорство є вагомою причиною, яку складно не помітити, існує те, що часто не береться до уваги, а саме, часте діагностичне дослідження крові (інколи – без наявної на те потреби). Саме тому не варто займатись самопошуком захворювань без чітко розробленого й обґрунтованого лікарем плану, задля уникнення зайвих інвазивних обстежень та недоцільної втрати крові.
Ваш дієтолог – Антоніна Олійник
© 2024 Антоніна Олійник
