Що ж впливає на споживання їжі?

Три основних відчуття: ГОЛОД, АПЕТИТ і НАСИЧЕННЯ.

Голод – бажання їсти, неприємні відчуття у ділянці шлунку, що змушують шукати їжу.

Апетит – це бажання вживати певну їжу, яке допомагає обрати що саме їсти. Що цікаво: нерегулярне переїдання дуже смачною і апетитною їжею є нормою.

Насичення – відчуття задоволеного бажання їсти.

На нашу харчову поведінку впливає безліч факторів – екологічні, культурні, соціальні.

Але зараз мова про внутрішній контроль, який не залежить ані від нашого виховання, ані від якості і смаку продуктів.

Що допомагає нам не переїдати під час кожного прийому їжі і що підтримує в нормі запаси нашої енергії?

Кажуть, що головна «таблетка для схуднення» у нас в голові. Тож зазирнемо, що ж там всередині.

У ділянці нашого мозку під назвою ГІПОТАЛАМУС є центр голоду і центр насичення. Постійна стимуляція центру голоду або відсутність центру насичення зумовила б надзвичайну ненажерливість, а як наслідок – виражене ожиріння, яке перевищило нормальну масу тіла в декілька разів.

Водночас, відсутність центру голоду призвела б до відсутності бажання їсти і прогресивного виснаження. А постійний вплив на центр насичення призвів би до байдужості навіть до найулюбленішої і найапетитнішої їжі.

Окрім впливу на харчову поведінку, гіпоталамус бере участь у виділенні гормонів, що регулюють енергетичний баланс і обмін речовин, зокрема, гормонів щитоподібної залози, наднирників і підшлункової залози.

Настільки все складно! І це лише невелика ділянка мозку…

Інформацію про стан речей для впливу на харчову поведінку гіпоталамусу надають різні системи і органи: шлунок, поживні речовини у крові, гормони травної системи та жирової тканини і кора головного мозку.

Наповнений шлунок, який у своїй стінці має спеціальні нервові закінчення, при розтягненні нервовими шляхами (через блукаючий нерв) повідомляє гіпоталамусу «Досить їсти!». Кожен розуміє як важливо не переїдати і вживати таку кількість їжі, яка відповідатиме енергетичним потребам. Проте, коли ми дуже голодні – це спонукає нас їсти без міри і дуже швидко, аж доки розтяжіння шлунку не надасть гіпоталамусу потужні сигнали…

Поживні речовини у крові (глюкоза, амінокислоти, жирні кислоти) подають гіпоталамусу «хімічні сигнали», що означають ситість лише через декілька годин, тому що для перетравлення і всмоктування в кров потрібен час.

Гормони, що виробляються травною системою – мабуть, найважливіші чинники, які запобігають переїданню безпосередньо під час прийому їжі. Серед них – ХОЛЕЦИСТОКІНІН, який вивільняється при потраплянні у дванадцятипалу кишку жиру і білку, і надсилаючи сигнали у мозок, сприяє відчуттю насичення і припиненню споживання їжі. Та хоч цей гормон і запобігає переїданню під час прийому їжі, він зовсім не впливає на частоту прийомів їжі.

Другий гормон – ГЛЮКАГОНОПОДІБНИЙ ПЕПТИД (GLP), який викликає відчуття насичення і обмежує подальше споживання їжі. Сучасні схвалені препарати для схуднення містять аналоги саме ГЛЮКАГОНОПОДІБНОГО ПЕПТИДУ (GLP-1).

Але травною системою виробляються не лише речовини що пригнічують апетит, а навпаки – ті, що посилюють відчуття голоду.

Зокрема, ГРЕЛІН – гормон, що виділяється переважно у шлунку. Його рівень підвищується під час голодування і чим довше триває голод, тим сильнішим буде апетит. І навпаки, якщо вживати їжу примусово, рівень греліну буде нижчим і кількість з’їденої їжі буде меншою. Отже, щоб уникнути переїдання, важливо не терпіти голод занадто довго.

ЛЕПТИН – гормон, що виробляється жировими клітинами і подає сигнал гіпотламусу про накопичення енергії, пригнічуючи голод, але буває з певних причин гіпоталамус не відчуває почуттів до лептину. І тут вже лікар допоможе з цим розібратись.

КОРА ГОЛОВНОГО МОЗКУ надсилає сигнали про те що ми бачимо, нюхаємо і куштуємо. Бачимо гарно сервіровану страву чи відчуваємо аромат свіжої запашної випічки – мозок надсилає сигнал до гіпоталамуса, стимулюючи центр апетиту, а той, в свою чергу, стимулює виділення гормонів, що викликають відчуття голоду і бажання поїсти, навіть якщо шлунок не порожній – починає виділятись слина і шлунковий сік. Чим смачніше їжа, тим більше ми її хочемо їсти. Сигнали від смакових рецепторів також передаються до гіпоталамуса, що посилює відчуття задоволення від їжі та змушує нас з’їсти ще шматочок, навіть коли ми вже ситі. Ось чому нам попри наявність і сили і волі так важко відмовитись від смачних, але не дуже корисних страв – це все кора головного мозку, використовуючи наші органи чуття «переконує» гіпоталамус, що нам потрібно поїсти, навіть якщо тіло не надсилало сигналів голоду.

5 порад від переїдання:

1. ЇСТИ!!! Причиною переїдання часто є саме обмеження їжі, коли ми хочемо схуднути. Ми можемо цілий день нічого не їсти, зранку «сівши» на жорстку дієту, а вже ввечері починаємо компенсувати свої страждання. Саме недоїдання у першій половині дня провокує переїдання у другій. Намагання ігнорувати почуття голоду протягом дня призводить і до пригнічення відчуття ситості. Будь-яка дієта часто завершується епізодом переїдання. Навіть голодування протягом лише доби, з метою схуднення, значно підвищить шанс переїсти. Обмеження у їжі призводить до психологічного і фізичного навантаження, наслідком чого стає втрата контролю над вживанням їжі.
2. ЖУВАТИ! Навіть якщо їжі буде дуже мало, але вона довго перебуватиме в роті – все стимулюватиме смакові рецептори, виділення слини. І це також гальмує центр голоду. Під час переїдання ми їмо дуже швидко, майже не відчуваючи смаку і погано пережовуючи їжу – і про це важливо пам’ятати, щоб запобігти цьому.
3. НЕ УНИКАТИ СМАКОЛИКІВ, а вживати їх регулярно у невеликій кількості. Чи звертали ви увагу, якими продуктами ви зазвичай зловживаєте? Навряд чи це якісь овочі чи суп. Зазвичай це якісь «шкідливі» продукти – тістечка, печиво, морозиво, згущене молоко. Тобто саме ті, які рекомендують обмежувати чи уникати.
4. НЕ ШУКАТИ ВТІХУ В ЇЖІ. Взагалі, будь-яке емоційне напруження може бути «пусковою педаллю» для переїдання. Чи звертали ви увагу коли найчастіше трапляється переїдання – самотність, повернення додому після роботи чи навчання, нудьга, відчуття пригніченості, спустошення? Або ж навпаки – злість, безпорадність, роздратування і тривожність. Тож важливо навчитись знайти правильний шлях до вирішення цих проблем.
5. ОДЯГАТИСЯ ТЕПЛІШЕ! Холод посилює відчуття голоду, сприяє збільшенню споживання їжі, що забезпечує збільшення прошарку жиру для теплоізоляції. Саме тому влітку худнути легше, а взимку ми часто додаємо у вазі.

Висновок: Ми часто звинувачуємо себе в тому, що їмо «не те» або «занадто багато». Але за цим стоять складні нейробіологічні та гормональні процеси, які не можна подолати самими лише заборонами.

Переїдання – не слабкість. Це закономірна відповідь мозку на голод, стрес і заборони. Коли ми вчимося розуміти ці механізми, ми відновлюємо контроль. А контроль – це не про силу волі, а про повагу до власного тіла.