НВВМ

Актуальність використання дихально-медитативних технік під час війни в Україні

Війна в Україні створила безпрецедентний рівень стресу та психоемоційного навантаження для мільйонів людей. Постійна загроза життєдіяльності, втрата близьких, переміщення, відчуття невизначеності та нестабільності викликають тривожні й невротичні розлади, а також-  симптоми посттравматичного стресового розладу (ПТСР).

Стрес під час війни: вплив на здоров’я

1. Фізіологічний вплив:
   • Постійний стрес активує симпатичну нервову систему, що може призвести до порушення рівня кортизолу. Це, у свою чергу, – ускладнення розвитку серцево-судинних захворювань, порушення сну, травлення та імунної дисфункції.
   • Гіпервентиляція, яка часто супроводжує тривожність, порушує рівень вуглекислого газу в організмі, викликаючи запаморочення, слабкість та інші фізіологічні симптоми.
2. Психологічний вплив:
   • Війна провокує підвищення рівня тривоги, депресії, панічних атак та емоційного визнавання.
   • Без належної психологічної допомоги і підтримки ці стани можуть негативно впливати на соціальну адаптацію та якість життя.
3. Особливості для військового та цивільного населення:
   • Військові стикаються з високим ризиком ПТСР через бойові дії.
   • Цивільні особи вразливі через втрату домівок, роботи, а також постійні обстріли та евакуації.

Роль дихально-медитативних технік

Дихально-медитативні практики стають ефективним і доступним інструментом для боротьби зі стресом і його наслідками. Вони можуть:

• Швидко порушити рівень стресу. Дихальні техніки активують парасимпатичну нервову систему, допомагаючи організму перейти в стан релаксації.
• Покращити психоемоційний стан. Медитація сприяє зниженню рівня тривожності та покращенню здатності адаптуватися до стресових умов.
• Поліпшити якість сну. Завдяки регулярній практиці можна нормалізувати цикл сну, що є критичним для фізичного й психологічного відновлення.
• Підвищити фізичну витривалість. Дихальні вправи допомагають зменшити вплив хронічного стресу на організм, покращуючи роботу серцево-судинної та дихальної систем.

Рекомендації для впровадження

В умовах війни важливо інтегрувати ці практики в щоденний розклад:

• Для військових – включати вправи в тренування для підтримки психологічної стійкості.
• Для цивільного населення – навчати основній техніці в центрах підтримки, лікарнях або онлайн-форматах.
• Для дітей – адаптувати практику до ігрової форми, щоб знизити рівень стресу в умовах евакуації чи перебування у закритих приміщеннях.

Підтримка на державному рівні

Впровадження програми психологічної допомоги, яка включає дихально-медитативні засоби, є основною складовою загальної стратегії психосоціальної підтримки населення під час війни. Це дозволить зменшити негативні наслідки війни для психічного та фізичного здоров’я населення при більш швидкій адаптації до нових реалій.

Дихально-медитативні практики є надзвичайно актуальними в умовах війни, адже вони допомагають не лише зменшити стрес, а й сформувати стійкість до його негативних наслідків.

Використання дихально-медитативних технік для покращення психоемоційного стану

Що таке дихально-медитативні техніки?

Це прості методи, що поєднують дихальні вправи та медитацію для заспокоєння розуму, покращення роботи серця і нервової системи. Вони допомагають знизити рівень тривожності, підвищити концентрацію та зміцнити загальний стан здоров’я.

Рекомендації щодо практики

1. Створіть комфортне середовище :
   Знайдіть тихе місце, де вас не будуть турбувати, сядьте або ляжте в зручній позі.
2. Практикуйте дихальні техніки :
   Дихальні вправи допомагають регулювати рівень кисню та вуглекислого газу в організмі, активуючи парасимпатичну нервову систему.
   • Техніка повного дихання (4-7-8) :
     1. Вдихайте через ніс на рахунок 4.
     2. Затримайте дихання на рахунок 7.
     3. Видихайте через рот на рахунок 8.
        Виконуйте 5-10 циклів. Ця техніка заспокоює нервову систему та скорочує частоту серцевих скорочень.
        Наукове підтвердження : Дослідження показали, що повне дихання знижує тривожність та покращує варіабельність серцевого ритму【1】.
3. Медитація усвідомленості (Mindfulness Meditation) :
   • Закрийте очі, зосередьтеся на своєму диханні. Відчувайте кожен вдих і видих. Якщо ви думаєте, просто поверніть увагу до дихання.
   • Практикуйте 10-15 хвилин щодня.
     Наукове підтвердження : Медитація усвідомленості знижує рівень кортизолу (гормон стресу) і покращує емоційну стабільність【2】.
4. Прогресивна м’язова релаксація (PMR) :
   • Почніть з м’язів ніг, напружте і розслабте шкірну групу м’язів у тілі.
   • Ця техніка знижує фізичне напруження, спричинене тривожністю.
     Наукове підтвердження : PMR ефективно зменшує фізіологічні прояви тривоги та покращує якість сну【3】.
5. Практика діафрагмального дихання :
   • Покладіть одну руку на живіт, іншу – на грудну клітку.
   • Вдихайте глибоко через ніс так, щоб живіт збільшився, а грудна клітка залишилася нерухомою. Видихайте повно.
   • Практикуйте 5-10 хвилин щодня.
     Наукове підтвердження : Діафрагмальне дихання сприяє активації парасимпатичної нервової системи та знижує рівень тривожності【4】.

Корисність для здоров’я

• Зниження рівня стресу та тривожності.
• Поліпшення якості сну.
• Збільшення варіабельності серцевого ритму, що є показником стійкості до стресу.
• Підвищення концентрації та когнітивних функцій.
• Полегшення фізіологічних симптомів тривожності, таких як тахікардія та гіпервентиляція.

Рекомендації щодо регулярності

• Почати з 5-10 хвилин щодня.
• Поступово збільште тривалість до 20-30 хвилин.
• Практикуйте вранці або ввечері для найкращого ефекту.

Протипоказання

• Якщо у вас серйозні медичні або психічні захворювання, перед початком практики проконсультуйтеся з лікарем або психотерапевтом.

Наукові джерела

1. Браун Р.П., Гербарг П.Л. Йога дихання, медитація та довголіття. Аннали Нью-Йоркської академії наук. 2009 рік.
2. Hoge EA та ін. Зменшення стресу на основі уважності та результати, пов’язані зі стресом: систематичний огляд. Журнал психосоматичних досліджень. 2013 рік.
3. Конрад А, Рот В.Т. Терапія розслаблення м’язів при тривожних розладах: це працює, але як? Журнал тривожних розладів. 2007 рік.
4. Руссо М.А., Сантареллі Д.М., О’Рурк Д. Фізіологічні ефекти повільного дихання у здорової людини. Дихайте. 2017 рік. 

Якщо хвороба не піддається лікуванню, значить, не всі причини, які її провокують, встановлені. Яскравий тому приклад – артеріальна гіпертонія, лікування якої усуває поодинокі причини з ряду можливих. Останні дослідження довели, що поряд з розладами ендокринної системи, спадковими причинами, атеросклерозом – гіпертонія прогресує також через розлади сну.

Ще дванадцять років тому Національний комітет США з профілактики та лікування артеріального тиску опублікував дані, що підтверджують симптоми гіпертонії, за якими вторинна (що виникла на тлі якогось захворювання) артеріальна гіпертензія найчастіше виникає саме при супутньому синдромі обструктивного апное сну.